How to squat properly [squat 101] | Kniebeuge: So führst du sie richtig aus! (En/De)

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Squats… love them or learn to love them

The Squat is a full body compound exercise and the king of all exercises. It is also one of the most difficult to learn as well. It’s crucial to do squats properly in the first place, otherwise, it will be hard to improve the technique later on.

Instruction: 🏋️♀️💪☝️

How to squat properly (highbar variation)

1. In the high-bar variation, we will place the barbell on our trapezius muscle (neck)
2. Get the bar off the rack using your legs. Unrack it by straightening your legs
3. After that make sure that your elbows are positioned right under the bar
4. To avoid a round back, tilt your hip slightly forward (slight hollow back)
5. The position of your feet is slightly shoulder wide
6. During squat and during the entire exercise, your knees and tiptoe are pointing to the same direction (pointing outwards)
7. Contrary to earlier myths, your knees are allowed to go over the toes
8. The lowest point of your squat should be when your hip is slightly under your knees.
9. Your back should be straight, under tension and fully stabilized during the entire exercise. Correct head position: neutral or look ahead
10. The weight should be over the midfoot, but it may help to visualize pushing through the heels to actually accomplish that.
11. The positive portion of the rep is explosive while the negative portion of a rep should be more controlled
12. Inhale before going down and exhale on your way up

Squat: Definitely one of the best exercises ever…

Benefits of training your legs:

• Boosts Metabolism (more calories are burned)
• Increased growth hormone and testosterone
• Strength and muscle gains
• Relieve lower back pain (when do it with the right technique)
• And more..

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Kniebeuge… liebe sie oder lerne sie zu lieben

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Kniebeugen oder auch Squat genannt ist eine Ganzkörperübung und oft bekannt als die Königsdisziplin im Kraftsportbereich. Sie ist auch eine der kompliziertesten Übungen überhaupt. Gerade deswegen ist es von hoher Bedeutung so eine wichtige und schwere Übung gleich von Anfang an richtig zu beherrschen. Denn, hat man eine Technik bereits verinnerlicht (ob richtig oder falsch) wird es schwer, zum späteren Zeitpunkt, die angeeignete Technik zu verändern. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko, mit der Zunahme des Trainingsgewichtes, drastisch.

Die richtige Ausführung:

🏋️♀️💪☝️Langhantel Kniebeuge Highbar Variante: ⠀
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1. Bei der Highbar Variante wird die Stange auf dem Trapezmuskel (Nacken) platziert. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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2. Die Stange heben wir durch das Abdrücken der Beine aus dem Rack.
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3. Nach dem Ausheben der Stange werden die Ellenbogen möglichst direkt unterhalb der Stange positioniert. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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4. Um einen Buckel in unserer Wirbelsäule zu vermeiden, kippen wir unsere Hüfte leicht nach hinten. (Kleines Hohlkreuz im unteren Rücken)
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5. Die Position der Füße ist in etwa schulterbreit, dabei zeigen die Fußspitzen nach außen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
6. Die Knie müssen immer in die gleiche Richtung zeigen wie die Zehenspitzen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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7. Entgegen früheren Mythen, können deine Knie während der Beuge ohne Probleme über deine Zehenspitzen herausragen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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8. Der unterste Punkt deiner Kniebeuge sollte dort sein, wo sich deine Hüfte etwas unterhalb der Kniehöhe befindet (tiefe Hocke für volle ROM) ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
9. Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade. Dein Blick ist neutral nach vorne gerichtet. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10. Das Gewicht wird idealerweise mit dem Mittelfuß gedrückt. Die gesamte Fußfläche steht fest am Boden. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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11. Die Übung wird explosiv nach oben und kontrolliert nach unten ausgeführt.
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12. Vor dem Runtergehen einatmen, Luft halten um den Rumpf zu stabilisieren und nach oben mit der Pressatmung ausatmen.

Vorteile von Kniebeugen/Beintraining:

• Erhöht dein Stoffwechsel (mehr Kalorienverbrauch)
• Erhöht das Wachstumshormon (Testosteron)
• Fördert die Kraftsteigerung und das Muskelwachstum
• Beugt Rückenschmerzen vor (bei richtiger Ausführung)
• Und viel mehr…

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