CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG ĐỐI VỚI MẸ BẦU SUỐT 9 THÁNG MANG THAI

Dinh dưỡng cho mẹ bầu như thế nào giúp thai nhi phát triển toàn diện; thực đơn dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng đầu, 3 tháng giữa và 3 tháng cuối có gì khác biệt; nên ăn gì/không nên ăn gì lúc mang bầu,… là những thắc mắc của không ít mẹ bầu, dù làm mẹ lần đầu hoặc đã qua “tập 2”, “tập 3”. Hãy cùng tìm hiểu các thông tin hữu ích trong bài viết sau đây nhằm chuẩn bị cho một thai kỳ như ý nhé!

1. Quy tắc dinh dưỡng bà bầu cần nhớ

Khi mang bầu, nhu cầu năng lượng và những chất dinh dưỡng của mẹ đều cao hơn so với mức bình thường nhằm phát triển một số cơ quan trong cơ thể nhằm thích ứng với thời gian mang thai và nuôi dưỡng thai nhi khỏe mạnh. Nhằm xây dựng một thực đơn dinh dưỡng khoa học, mẹ cần lưu ý các nguyên tắc cơ bản sau:

1.1. Cân đối nhóm chất dinh dưỡng

Thực đơn ăn uống của phụ nữ đang trong thai kỳ cần đẩy đủ 4 nhóm chất thiết yếu:

● Chất bột đường (carbohydrate);
● Chất đạm (protein);
● Chất béo (lipid);
● Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất.

Tuy vậy, việc lên thực đơn cân bằng những nhóm chất cực kỳ quan trọng nhằm tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng thai nhi hay thừa năng lượng làm mẹ lên cân quá mức.
Trong thai kỳ, bà bầu tăng trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram đến 1 kg, sau đó mỗi tuần sẽ lên tầm 300 gram trong tam cá nguyệt thứ 2 và ba tháng cuối.
Đối với các mẹ bầu mang thai đôi, chỉ số cân nặng cần tăng cao hơn và bác sĩ sẽ đưa ra các khuyến nghị tốc độ tăng ký khác nhau.
“Lên quá nhiều hay quá ít cũng là vấn đề làm nhiều mẹ bầu lo lắng tuy nhiên thay vì chú trọng vào cân nặng, bà bầu nên ăn đa dạng thực phẩm, sinh hoạt hợp lý và giữ tinh thần ổn định, thoải mái” – PGS.TS.BS Lưu Thị Hồng nhấn mạnh.

1.2. Bổ sung đầy đủ vitamin cũng như khoáng chất

Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khoẻ mạnh, việc đảm bảo dinh dưỡng thai kỳ khoa học và lành mạnh vô cùng quan trọng, trong đó việc bổ sung vitamin và khoáng chất cho phụ nữ đang trong thai kỳ là điều đầu tiên ngăn chặn tình trạng thiếu hụt vi chất do nhu cầu dinh dưỡng lên cao trong suốt thời gian mang thai và đảm bảo sức khỏe cho cả thai phụ cũng như bé.

● Acid Folic
Lúc chuẩn bị có thai hay vừa biết mang thai, mẹ bầu hãy bổ sung acid folic giúp ngăn ngừa những dị tật ống thần kinh cho bé. Việc bổ sung viên uống acid folic có khả năng diễn ra tới hết 3 tháng đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, bữa ăn mỗi ngày cần bổ sung các món ăn chứa nhiều acid folic chẳng hạn như bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ…
● Canxi
Canxi không những hỗ trợ xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ hệ thống tuần hoàn, cơ bắp cũng như thần kinh của phụ nữ mang thai và trẻ làm việc bình thường. Do đó, phụ nữ đang trong thai kỳ cần chú ý bổ sung 1.200 miligam canxi hằng ngày. Những thực phẩm nhiều canxi có: sữa, bông cải xanh, cải xoăn, nước ép hoa quả, ngũ cốc…

Cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai hỗ trợ củng cố xương cho mẹ và xây dựng hệ xương chắc khỏe cho thai nhi

● Vitamin D
Bà bầu nên bổ sung các món ăn như cá hồi, sữa, nước cam… để tăng cường vitamin D cho chính người mẹ cũng như giúp cho sự phát triển xương của em bé. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy là nếu mẹ thiếu vitamin D sẽ rất dễ gây ra tiền sản giật.
● Protein
Protein thiết yếu cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, nhất là là bộ não; đồng thời trợ giúp phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thời gian mang thai. Nó thậm chí còn đóng một vai trò quan trọng hỗ trợ tăng nguồn mang lại máu cho thai nhi. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là các nguồn đem đến protein tuyệt vời. Thêm vào đó, mẹ bầu cũng có thể lựa chọn các loại hạt, đậu, sản phẩm từ đậu nành để bổ sung protein trong suốt thời gian mang thai, đảm bảo cho sự phát triển bình thường của con.
● Sắt
Trong thai kỳ, thể tích máu của người mẹ tăng 50% nhằm tăng lượng máu nuôi dưỡng bào thai. Vì vậy, mẹ bầu cần cung cấp 1000 mg sắt/ngày nhằm tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho bào thai và bù lại lượng máu mất khi sinh.
Ở Việt Nam, theo tổng điều tra dinh dưỡng 2009 – 2010, tỷ lệ không đủ máu ở phụ nữ đang trong thai kỳ là 36,5%, cao nhất ở khu vực núi phía Bắc và ven biển Nam Trung Bộ lên tới 56%, 71,8% thiếu máu ở thai phụ là do lý do thiếu sắt. Mẹ bầu nên bổ sung sắt qua các loại thực phẩm như thịt đỏ, trứng, rau muống, củ dền… và uống thêm nước hoa quả chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.

1.3. Chế độ vận động

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, tập thể dục cũng là một cách quan trọng nâng cao sức khỏe cho mẹ trong lúc mang thai, tuy nhiên cần chú ý về thời lượng tập và hạn chế những động tác quá mạnh. Theo nhiều nghiên cứu y khoa, tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh chẳng hạn như cảm lạnh…; cùng lúc “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện những bài tập nhẹ nhàng và đi bộ từ 15 tới 20 phút/ngày phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của bản thân.

Tập thể dục đúng phương pháp giúp bà bầu khỏe mạnh và em bé phát triển tốt

1.4. thực phẩm không được ăn

Trong mỗi giai đoạn phát triển của bào thai, mẹ bầu cần có một chế độ ăn uống thích hợp để thai nhi phát triển tốt nhất. Tuy nhiên dù ở 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hoặc 3 tháng cuối, thực đơn của mẹ cần tránh các loại món ăn, đồ uống sau:

● Rượu
Một tác hại nghiêm trọng của việc sử dụng rượu, bia lúc mang bầu là gây ra hội chứng rối loạn bởi nhiễm độc rượu bào thai (Fetal alcohol spectrum disorders – FASD). Đây là căn bệnh dẫn đến hệ lụy cả đời, khiến thai nhi kém phát triển (ngay từ trong tử cung, sau khi sinh, hay cả hai), những đặc điểm trên khuôn mặt khác thường, dị tật tim và tổn thương hệ thần kinh trung ương. Những em bé bị mắc hội chứng FASD cũng có thể sở hữu đầu và não nhỏ bất thường, những khuyết tật bẩm sinh khác, đặc biệt là tim và cột sống.
● Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao
Những loại hải sản chẳng hạn như cá kiếm, cá mập, cá thu, cá mòi, cá nhám da cam và cá ngói có hàm lượng metyl thủy ngân cao, có nguy cơ đi qua nhau thai sau đó gây hại cho não, thận và hệ thần kinh đang phát triển của em bé.
● Cá, thịt, trứng sống hoặc chưa nấu chín
Các thực phẩm sống đều có thể bị nhiễm khuẩn, chứa nguy cơ gây một số bệnh nhiễm trùng và dẫn tới sinh non, hư thai, thai chết lưu và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác đối với mẹ bầu. Ăn thịt chưa nấu kỹ cũng làm tăng khả năng nhiễm trùng. Vi khuẩn có nguy cơ đe dọa sức khỏe của thai nhi, có thể gây thai chết lưu hay những bệnh thần kinh nghiêm trọng, gồm cả khuyết tật trí tuệ, mù lòa và động kinh.
● Caffeine
Caffeine được phát hiện ở cà phê, trà, nước ngọt và ca cao. Lượng caffeine lớn trong thai kỳ đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển của em bé và làm tăng nguy cơ cân nặng khi sinh thấp. Nó cũng tăng nguy cơ tử vong ở trẻ sơ sinh và khả năng bị các bệnh mãn tính ở tuổi trưởng thành.
● Sữa, nước ép trái cây không được tiệt trùng, phô mai
Sữa tươi, phô mai, nước hoa quả chưa tiệt trùng có khả năng có một loạt vi khuẩn có hại, gây những bệnh nhiễm trùng, đe dọa tới mạng sống đối với em bé chưa sinh.
● Sản phẩm chưa rửa
Bề mặt của các loại hoa quả và rau quả chưa rửa hay chưa gọt vỏ có thể bị nhiễm một số vi khuẩn, ký sinh trùng, hóa chất bảo quản gây hại cho cả mẹ và trẻ. Nhằm giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng, mẹ bầu nên hãy nhớ rửa kỹ, gọt vỏ những loại trái cây và rau quả trước khi ăn.
● Thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn vặt chế biến sẵn hay có ít dưỡng chất và nhiều calo, đường. Chúng tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, cũng như những biến chứng lúc mang thai hoặc sinh. Việc này gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài cho trẻ nhỏ.

Khám phá ngay: Khi mang thai bà bầu không nên ăn gì?

2. Chế độ ăn uống cho mẹ bầu theo từng tháng

Dưới đây là các lưu ý quan trọng về việc mẹ bầu nên ăn gì lúc mang thai theo từng giai đoạn tam cá nguyệt của thai kỳ.

2.1. Dinh dưỡng trong 3 tháng đầu (Tam cá nguyệt thứ 1)

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, không ít trường hợp bà bầu bị ốm nghén, luôn có cảm giác khó chịu, tệ hơn buồn nôn mỗi khi nhìn thấy đồ ăn. Nhưng bởi đây là thời kỳ phần lớn các cơ quan quan trọng của phôi được tạo thành, nên mặc dù không ăn được nhiều, mẹ bầu vẫn cần chắc chắn chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất bằng cách ăn uống đa dạng thức ăn, nhất là ăn nhiều rau xanh, hoa quả…
Nếu trước khi có thai bà bầu chưa bổ sung acid folic thì từ ngày đầu tiên biết mình mang thai cần bổ sung ngay. Liều lượng khuyến cáo là 400 mcg/ngày. Bên cạnh đó, sắt và canxi cũng cần được nâng cao trong suốt 9 tháng mang bầu nhằm tránh thiếu máu cũng như loãng xương cho bà bầu về sau. Bà bầu có thể dùng loại vitamin tổng hợp, trong thành phần có chứa acid folic, sắt, canxi theo chỉ định của bác sĩ.
Em bé trong giai đoạn này cực kỳ nhạy cảm với các tác nhân từ bên ngoài như vi khuẩn, virus, rượu, thuốc, chất kích thích, hóa chất… Do đó, bà bầu phải kiêng sử dụng hay tiếp xúc với các tác nhân này và thiết lập cũng như duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai.
Việc sử dụng thuốc chữa bệnh trong 3 tháng đầu cần đặc biệt lưu ý theo hướng dẫn của bác sĩ nhằm tránh ảnh hưởng xấu tới sự phát triển của trẻ. Thực tế cho thấy, không ít trường hợp đáng tiếc đã xảy ra như mẹ tự ý sử dụng thuốc kháng sinh khi bị cảm trong 3 tháng đầu hay nhiễm virus Rubella làm cho em bé bị dị tật bẩm sinh… Nhằm hạn chế nguy cơ bị bệnh truyền nhiễm, bà bầu hãy tiêm phòng trước khi mang thai và trong thai kỳ đầy đủ, cùng lúc hạn chế đến chỗ đông người.
Thêm vào đó việc làm các xét nghiệm thiết yếu khi mang thai cũng giúp mẹ bầu phát hiện mau chóng các căn bệnh thai kỳ phổ biến.

2.2. Dinh dưỡng trong 3 tháng giữa (Tam cá nguyệt thứ 2)

Đây là khoảng thời gian dễ chịu nhất trong hành trình 9 tháng 10 ngày mang thai, đa số mẹ bầu không còn bị cảm giác ốm nghén hành hạ nên việc ăn uống cảm thấy ngon miệng hơn. Đối với em bé, lúc này hệ xương phát triển mạnh, não bộ và những cơ quan cũng dần hoàn thiện chức năng. Vì vậy ngoài acid folic, sắt, canxi, bà bầu phải bổ sung thực phẩm bao gồm kẽm, liều lượng 20mg/ngày. Việc thiếu kẽm khiến cho thai nhi nhẹ cân, chiều cao thấp, dị tật…
Bà bầu đừng có suy nghĩ phải ăn gấp đôi, gấp 3 bình thường cho “con to” vì khi này em bé vẫn chưa bước qua thời kỳ “bứt phá” về cân nặng (tới 26 tuần tuổi, em bé chỉ mới nặng khoảng 900g). Theo khuyến nghị, trong 3 tháng giữa của thai kỳ, mẹ bầu chỉ cần tăng khẩu phần ăn lên tương đương khoảng 300 – 400 kcal/ngày (bằng 2 bát cơm trắng hoặc 2 ly sữa).
Trường hợp ăn uống quá mức, mẹ tăng ký quá mức không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, tâm lý sau sinh mà còn tăng khả năng tiểu đường, tăng huyết áp, tiền sản giật trong thai kỳ.

2.3. Dinh dưỡng trong 3 tháng cuối (Tam cá nguyệt thứ 3)

Giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ đánh dấu bước phát triển vượt bậc về cân nặng của thai nhi. Để thai nhi lên cân tốt, mẹ bầu cần lưu ý đến tăng khẩu phần khoảng 400 kcal/ngày.
Khi này, bà bầu nên nạp thêm vitamin C cho cơ thể, nhằm hấp thụ sắt và canxi tốt hơn cùng lúc tránh nguy cơ vỡ ối và sinh non (do thiếu vitamin C).
Vào 3 tháng cuối, do sự thay đổi hormone và thai nhi lớn gây áp lực lên vùng chậu và bàng quang khiến bà bầu thường bị táo bón, đầy bụng. Nhằm hạn chế tình trạng này, chế độ ăn cho bà bầu cần bổ sung nhiều chất xơ và không ăn những thức ăn khó tiêu hóa.
Như vậy, trong quá trình 9 tháng có bầu, có những thời gian mẹ bầu không cần tăng khẩu phần so với bình thường mà nên chú trọng đến nhóm chất bổ sung. Thêm vào đó, với những bà bầu có nhiều nguy cơ trong thai kỳ, mẹ bầu ăn chay…, chế độ dinh dưỡng thai kỳ còn cần “thiết kế” kỹ càng, chi tiết theo từng tuần để vừa đảm bảo sức khỏe cho mẹ, vừa trợ giúp bé phát triển tốt nhất.

Nguồn tham khảo: https://www.friso.com.vn/kinh-nghiem-hay/me-bau-an-gi-de-con-tang-can