【健身Blog】如何做正確的引體上升

因為受新冠肺炎疫情影響，香港的健身中心關閉了快兩個月了，太久沒動身體都生銹了，因此我最近都會走到家附近的郊野公園鍛練一下身體。

在多個街頭鍛練的動作中，我最推薦的是「引體上升」(Pull Up)，因為這個動作可以加強你的雙臂、背部及肩膊肌肉，背肌是用來支撐整個人的上半身的，有些朋友就是因為背部肌肉不夠強而常常感到腰酸背痛，因此加強背部肌肉就能有效改善腰酸背痛。而且這個動作可以引申出很多不同的變化，之後我會再寫文分享。以下來分享一下做引體上升的正確基本動作。

《如何做正確的引體上升》

正確的引體上升有以下幾點：

1）最好能找一條握槓後能讓你雙腿離地的槓，如果沒有，屈膝來使整個人離地也可以。

2）正手握槓，即是掌心向前，因為反手握槓主要是用了手臂二頭肌的力量，正手握槓才能有效刺激背肌。

3）兩手握槓的距離要比自己的肩膊稍寬，兩手的距離越近，用二頭肌的力量越多，相反，兩手的距離越大，越能鍛練背肌。

4）挺胸，胸口微微斜向上，肩膊和背部肌肉鎖緊。

5）吸氣後向上拉，用力時吐氣，每一下都要最少拉到下巴過槓才算一下，最好可以拉到胸口位置。

6）每一下都只靠雙臂及背肌力量，整個人身體垂直，不能用腰及腿向上撐或前後搖擺來借力。

7）每一下下降之後雙臂要回復到完全放鬆垂直的狀態，雙臂不能彎曲省力，下降同時慢慢吸氣。

8）整個過程雙腿不能觸及地板。

《給初學者的建議》

如果你是初學者，連一下引體上升都做不到，這是因為你連臂力都不夠，我建議你先做雙腳著地的「簡易版引體上升」把雙臂肌肉鍛練好。「簡易版引體上升」就是找一條矮槓，用雙臂把身體傾斜懸掛，整個人身體伸直，把槓拉向胸口的位置，如果你可以做這個動作超過10下，就可以嘗試做正式的引體上升了。

一開始做正式的引體上升時，可能你還是一下都做不到，這時你可以用跳的，雙手握槓之後就跳上去，然後在最高點曲臂時hold住，再盡量以最慢的速度下降，然後再重複，這樣做可以鍛練你的雙臂肌肉，以及先熟習引體上升的感覺，當你能拉到第一下正確動作的引體上升，接下來就很容易兩下、三下，一直練下去。

下回再跟大家分享如何利用引體上升鍛練背部的肌耐力和爆發力，敬請留意～