[Diet] 상체운동 끝판왕, Pull up(턱걸이)

안녕하세요, 찹쌀(@chapssal)입니다.

이번 포스팅은 예전에 올렸던 데드리프트(Deadlift)편에 이어서 제2탄! 턱걸이(pull up)편입니다.

보디빌딩계의 살아있는 전설이자 우리에겐 영화배우로 더 친숙한 아놀드 슈워제네거는 이런 말을 했다고 합니다.

세상에서 한 가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 하겠다. 그러나 두가지를 할 수 있다면 스쿼트와 풀업을 하겠다.

이렇듯, 풀업은 상체운동의 끝판왕이라고 해도 과언이 아닙니다.

-1. 풀업의 효과

• 용이 꿈틀대는 등
• 넓디넓은 등판
• 복근은 덤
• 어라? 팔뚝도 굵어지네
• 뭐야! 가슴은 왜 발달돼?

-2. 대표적인 종류

1 - 친업(chin up)

그립을 몸쪽으로 잡고 올라가는 방법입니다.
이두근의 개입이 많아지기 때문에 풀업보다 올라가기 수월하고 초심자가 풀업을 하기 위해 연습할 때 유용합니다.
다만 그림처럼 턱까지만 올려선 안되고 가슴높이까지 올라가야 합니다.

2 - 풀업(pull up)

그립을 바깥쪽으로 잡고 올라가는 방법입니다.
가장 정석적이지만 그만큼 어렵습니다.
데드행(dead hang, 당기기 전 준비상태)에서 당기기 전에 축 늘어뜨렸던 견갑골을 고정시켜줍니다.
당길 때는 가슴높이까지 당겨줘야 되고 최고점에선 견갑골이 서로 맞닿을 정도로 모아져야 합니다.

우리말로 턱걸이라고 하기 때문에 턱까지만 올리시는 분들이 많은데 그럴 경우 운동효과가 매우 떨어집니다.

이외에도 그립에따라 여러 종류의 방법이 있습니다만, 이 두개만 해도 효과는 충분합니다.

3- 나는 풀업을 한개도 못하겠어요!

방법이 있습니다!

하나. 그냥 매달려 있기
그냥 매달려 있는 것만으로도 전완근(주먹쥘 때 팔에 힘이 들어가는 부분)에 상당한 자극이 됩니다.
풀업을 하기 위해선 이 전완근도 상당히 중요합니다.

둘. 올라가서 매달려 있기
위의 운동으로 1분정도 매달려 있을 수 있을만한 악력이 생겼다면,
밑에 의자같이 받칠만한 물건을 이용해 풀업에서 당긴 모양대로 매달려 있는 방법입니다.
힘이 빠진다고 풀지 말고 계속 버티면서 내려오면 상당한 자극이 됩니다.

이런 방법으로 계속 운동하다보면 어느덧 친업이든 풀업이든 한개를 할 수있는 순간이 옵니다.
그럼 이제 수시로 매달려서 당겨주시다보면 점점 개수가 늘게 될겁니다.

수시로 당기기 위해선 집에 풀업을 할만한 기구가 있으면 좋겠죠?

4- 운동기구

문틀철봉

집안 문틀에 설치할 수 있는 기구입니다.
나사를 박는 형태와 좌우압력을 이용하는 형태가 있는데, 나사를 박기 싫으신 분들은 후자를 선택하시면 됩니다.
일반적으로 100kg까지는 버틴다고 합니다.

만능(?) 옷걸이 치닝디핑

운동기구보다 옷걸이(...)로 더 많이 쓰게 되는 치닝디핑입니다.
풀업 뿐만 아니라 딥스나 레그레이즈도 할 수 있는 기능성 기구입니다.
옷걸이로 쓰지만 않는다면요.

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그럼 모두들 다가오는 여름을 대비해 풀업으로 어깨깡패가 되시길 바라면서 포스팅을 마치겠습니다!