아론의 운동과 건강 - 식사 습관

in #kr6 years ago (edited)

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  • 제 등판 아닙니다. (제 등판은...)
  • kiwifi님 대문 감사합니다

일전에 앱을 이용해서 PT를 받고 있다고 했는데, 열심히 하고 있습니다. 온라인 PT라도 선생님이 붙으니까 마음가짐이 달라집니다. 선생님은 눈으로 보는 것도 아니고, 내가 채팅으로 보고하는 그대로를 점검해줄 뿐이지만 그래서 더더욱 잘해야겠다는 마음을 먹게 됩니다. 대충하고 거짓말 할 거면 굳이 뭐하러 돈을 써가며 그걸 하겠어요?

오늘도 에어컨 틀어놓고 열심히 운동했습니다.


오늘의 운동


준비운동 - 저속 자전거 20분

오늘의 도구 - 마사지 볼

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이건 마사지 볼입니다. 생긴건 좀 흉칙하죠. 사실 돌기가 전혀 없는 라크로스 볼을 사려고 했는데 없더라고요. 그래서 이거로 했습니다. 근육이 뭉친 부위에 대고 손바닥으로 살살 굴려주면 금새 부들부들해집니다. 목덜미 흉쇄유돌근이나 잘 뭉치는 승모근 위에 놓고 굴려주면 많이 뭉쳤을수록 아프고 점점 풀리면서 시원해집니다. 운동을 너무 많이 해도, 운동을 안해도 근육이 뭉쳐서 혈액 순환이 안되니까 이런 거로 잘 풀어주는 게 좋습니다. 사실 좋은 근육은 힘주지 않았을 때도 단단한 근육이 아니라, 순두부처럼 말랑한 근육입니다. 운동을 많이해도 잘 안뭉치는 근육이 더 좋은 근육이고요. 경험해 보셨을 텐데, 운동 시작하자마 금새 꽝꽝 펌핑되서 딱딱해져 버리면 쉽게 피로해지고 제대로 운동할 수가 없어요. (물론 근육이 없어서 말랑한 거랑은 달라요.) 그러니까 잘 풀어주는 것도 굉장히 중요합니다.


본운동 - 웨이트트레이닝(다리)

세트맨몸 스쿼트밴드 스쿼트플루터킥
1303020
2303020
3303020
4303020
5303020

중량이 없어도 총 300개를 하니까 힘드네요

정리운동 - 고정 자전거 5분 + 스트레칭


하루 일과


  • 7시 30분 - 8시 사이 : 눈 떠지면 기상
  • 눈 뜨자마자 화장실
  • 체중 측정 (스마트폰 자동 기록)
  • 미지근한 물로 입 헹구고 맨 칫솔로 양치질
  • 물 한 잔 마시기 (하루중 화장실 다녀오면 늘 200ml 마심)
  • 모카포트 커피 올려놓고 사진 찍으러 나가기
  • 추출된 커피로 방탄 커피 만들기
  • 커피 마시며 스팀잇에 아침 일기 작성
  • 오늘치 언어 학습 (일어, 이탈리아어, 독일어 돌려가며)
  • 업무 시작
  • 13시 운동 시작
  • 14시 운동 끝, 아로니아즙 + bcaa 섭취
  • 샤워 후 파우더 프로틴 섭취
  • 업무 계속
  • 16시 점심 식사 (채소 + 닭, 오리, 돼지, 소(선택) + 라이스페이퍼)
  • 업무 계속
  • 19시 저녁 식사 (채소 + 닭, 오리, 돼지, 소(선택) + 라이스페이퍼)
  • 업무 계속
  • 24시 취침

방송을 하러 가거나 일이 있어서 시내 나갈 때 제외하고 이렇게 살고 있습니다. 이렇게 소상히 쓰는 이유는 생활 습관을 밝히는 건데요. 좋은 습관을 가지는 팁을 알려드릴게요 (행동+행동)을 묶어서 하나로 만드는 겁니다. 예를 들어 화장실에 소변을 보러 가는 건 하루에도 몇 번씩 하잖아요. 그러면 소변을 보고 나온 후에는 항상 물 200ml를 먹는 습관을 들이는 겁니다. 그러면 하루에 2l 먹기가 어렵지 않고, 몇번 하다보면 화장실 다녀온 후에 자기도 모르게 물을 찾게 돼요. 제가 스팀잇에 늘 아침 일기를 쓰는 습관도 커피를 타서 책상에 앉으면 자동으로 일기를 쓰게 되는 습관이 붙었기 때문이고요. 일기를 다 쓰고 나면 '자동으로 언어 공부를 해야지' 하는 생각이 들기 때문에 매일 언어 공부도 빼먹지 않고 있습니다. 꼬리에 꼬리를 무슨 생활 습관이랄까요. 뭐든지 이런 방식으로 이어붙이면 억지로 지키려고 들지 않아도 자동으로 생각이 나게 되어 있어요. 제 하루는 이렇게 습관에 습관을 이어붙인 방식으로 만듭니다.


다이어트 식사


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아침 식사로 방탄 커피를 먹는 이유는 그게 만능이어서는 아닙니다. 효과가 너~~~무 좋아서도 아니고요. 가장 먹기 편하기 때문이죠. 커피 내려서 버터 한 조각, 코코넛 오일 한 스푼이면 아침 식사가 끝이니까요. 그런데 먹고 나서 공복감도 없어요. 불편한 느낌도 없고요. 효과에 대해선 제가 왈가왈부할 부분은 좀 아닌 것 같습니다. 개인차도 있으니까요. 어쨌든 전 아침에 일어나서 할 일이 많은데, 가장 먹기 편한 게 이거라서 먹습니다. 정말 백번 양보해서 안 먹는 것보단 훨씬 좋아요.

운동 이후, 저녁 이후로 월남쌈을 택한 이유는 다양한 걸 쉽게 먹기 위해서입니다. 국물을 안먹느냐고요? 국물이 있으면 좋은데 혼자 사는 입장에서 일까지 하느라 바쁘면 매일 다른 국물을 먹기가 쉽지 않습니다. bone broth라고 해서 뼈를 우린 국물을 파우더 형태로 파는 게 있는데 그런 게 아니라면 준비가 여간 어려운 게 아니죠. 그래서 국물은 거의 안 먹고요.

다양한 채소를 라이스페이퍼에 싸서 먹습니다. 라이스 페이퍼는 쌀함량이 더 많은 것과, 타피오카 함량이 더 많은 것이 있는데 타피오카가 많은 쪽으로 택하면 소장, 대장에서 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분 함량이 높습니다.

같이 먹는 고기는 닭가슴살, 오리고기, 돼지 앞다리살... 가끔 월급받고 기분 좋으면 소고기도 먹고요. 단백질 공급원은 다양하게 하는 게 좋습니다. 굳이 닭가슴살만 먹기를 권하지 않아요. 그리고 정말 보디빌딩 대회에 나가려고 5% 체지방을 만드는 게 아니라면 여러 고기에 포함된 지방 정도는 먹어도 괜찮습니다. 대신 튀김은... 참아야겠죠. 제일 어려운 게 후라이드치킨 참는 건데... 어쩔 수 없습니다.

또 하나, 튀김 만큼이나 권하지 않는 게 밀가루입니다. '밀가루를 참느니 다이어트를 포기하겠어'라고 생각하시는 분은... 네, 포기하셔야 해요. 밀가루에 포함된 글루텐의 해악에 관한 글도 많지만, 미국 밀가루 자체가 농약과 방부제 덩어리라서 더 그렇습니다. 그래도 밀가루를 먹어야겠다 생각하면 유럽 밀가루나 우리밀을 드셔야 하는데... 시중에 나와 있는 라면 포함 가공식품의 99%는 미국과 캐나다 밀가루입니다.

월남쌈을 해서 먹으면 좋은 게, 같이 먹을 수 있는 채소를 취향대로 바꿀 수 있다는 거죠. 오이, 파프리카, 피망, 팽이버섯, 게맛살, 파인애플, 자숙새우 데친 것... 거의 뭘 넣어도 다 맛있습니다. 그런데 칼로리는 낮고, 적당한 탄수화물에 충분한 단백질과 채소에서만 얻을 수 있는 무기질과 비타민까지 먹을 수 있죠. 썰어서 냉장고에 넣을 때 그 귀찮음만 잘 견뎌내면, 굳이 맛없는 다이어트식에 고생할 필요가 없습니다. 제 나름의 인스턴트식이라고 할까요. 준비해서 바로 먹을 수 있으니까요.

일단은 이렇게 해서 나름 잘 버티고 있습니다. 계획했던 프로필 촬영은 좀 더 미뤄질 것 같지만 몸은 잘 만들어지고 있어요.

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최고점을 찍고 계속 내려왔다가 다시 올라가곤 하는데 꼭 돌파해보겠습니다.

그럼 다음 번에 또... :)

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4주차에 도전하세요

그리고 즐거운 스티밋하세요!

저도 식단조절을 하고 운동도 좀 해야하는데 마음처럼 쉽지 않네요. 일과나 글에 나타난 습관들을 보니 정말 대단하시다는 생각이 듭니다. 화이팅할게요 :)

넵.. 스톡님도 화이팅입니다. ^^

저 마사지볼은 제 드라이어볼이랑 똑같이 생겼네요.ㅎㅎ
밀가루는 끊으려고 해도 면을 좋아해서 그럴 수가 없네요.
말씀하신 우리밀로라도 대체해 먹어야겠습니다.

글루텐이 없는 유기농 대체 곡물이 있을 거예요. :)

튀김과 밀가루를 안 드신다는 말에... 어쩐지 눈가가 촉촉해지네요. ... 본인은 괜찮으실 텐데... ;; 운동에 대해 물어보려다가.. 걍 갑니다. 저는 국수를 포기할 순 없어요.

미국과 캐나다 밀가루 이야기를 했는데 거기 사시는 두 분이 댓글을 다시니 민망.. 하네요. 태평양을 건너 오느라 과한 조치를 취하는 거로 아는데 현지에서 먹으면 덜하지 않을까 싶고요. 백밀가루 대체 곡물과 국수는 많으니까 국수를 포기하실 필요는 없어요 ㅎ 그리고 백퍼센트 밀가루를 끊는 건 불가능할 정도로 밀가루 음식이 많아요. 저도 줄였을뿐 가끔 라면 정도는 먹어요. ㅎ

비슷한 얘기가 있어요. 미국하고 캐나다에서 완전히 탈곡한 하얀 밀가루를 만들어서, 그걸로 빵을 만들기 시작한 후에 당뇨병이 어마어마하게 대중화되고 늘었다는 얘기. 제 주변에서도 빵중에 사워도우라고 발효빵 아니면 안 먹는 캐나다인도 있긴합니다. .... 아무튼... 국수랑... 만두도 안돼요. ;; 라면은 뭐 그렇다 하지만 라멘은... ;; ㅋㅋ

저도 천연발효빵을 직접 만들어먹었었는데 효모의 좋은 발효성분이 밀가루의 나쁜 성분을 그나마 많이 없애주긴해요. 일단 백프로 끊을 순 없는데 섭취 비율을 줄이긴해야겠죠. 만두는 먹어야 하니까 대신 빵을 한 개라도 덜 먹는 식으로 ㅎㅎ

일상에 업무가 녹아있구나....
언어 학습도 중간에 하고.. 운동도 하고 대단하다 형!

일이 생활이고 생활이 일이고... 그 안에서 균형도 있어야 하고... 그래서 되도록이면 규칙적으로 살려고 노력해 ㅎ

아앗...글보고 새로운 점심식사 아이디어 잘 얻고 갑니다. 4년째 점심을 닭가슴살/ 채소 혹은 달걀 샐러드로 매일먹는데 지긋지긋하고... 그렇다고 딱히 바꿀만한 메뉴도 없었는데 저렇게 썰어서 라이스페이퍼에 돌돌 말아 먹으면 되겠군요.

그렇습니다. 속재료는 원하는대로 바꾸면 되고 먼저 떨어지는 것만 채워 넣어도 되고, 쓰레기는 거의 안나오고 깔끔하게 다 먹을 수 있어서 아주 좋습니다. :)