Buenos hábitos: no es el desayuno, sino lo que pones en tu plato.

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Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.

Seguramente has escuchado esa frase.

Padres, médicos, científicos, nutricionistas... Todos parecen estar de acuerdo en que el desayuno es la clave para elevar nuestro potencial.

Es un reclamo válido. Cuando dormimos, nuestros cuerpos permanecen activos. Digieren comida, reparan tejidos musculares, reparan su sistema inmune y organizan los pensamientos del día.

¡Imagina cuánta energía se requiere para hacer todo eso! Y toda ella proviene del agua y la comida. Nada de eso puede ser suministrado a nuestro cuerpo durante el sueño. Tiene sentido que llenemos nuestro 'tanque de combustible' al despertar para cobrar fuerzas y darle a nuestro cuerpo todo lo que perdió durante la noche.

Pero ¿el desayuno es realmente el sanalotodo que nos han dicho que es? ¿Así sin más?

No es si desayunas, sino lo que comes en el desayuno

Si le preguntas a un nutricionista si sería mejor comer pastel de chocolate o bizcocho para el desayuno o nada en absoluto, lo más probable es que te sugiera que te saltes la comida por completo. Si eres un adulto saludable, el desayuno se reduce a una elección personal (digo esto por el tema del ayuno intermitente, de lo que seguramente hablaré en otro post), pero si eliges desayunar todos los días, asegúrate de tomar un desayuno que te ayude, no que te perjudique. No le aportes calorías vacías a tu cuerpo, como las del azúcar.

Entonces, ¿qué hace un buen desayuno? La respuesta es simple: ¡Proteína! Un desayuno rico en proteínas nos mantendrá llenos de energía durante toda la mañana, mucho mejor que ese pastel de chocolate que guardaste en la nevera la noche anterior.

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Incluso, hay estudios sugieren que una dieta alta en proteínas induce a la reducción del apetito a la largo del día a través de la regulación de hormonas de la saciedad, lo que retrasa el vaciamiento gástrico, y te ayuda a elegir mejor tus siguientes comidas. De esta forma, evitas comer por impulso y elegirás mejor tus alimentos.

Algunos alimentos altos en proteínas que pueden hacer parte de tu comida de la mañana incluyen:

• Huevos: Una buena fuente de proteína de alta calidad que ayuda a controlar el apetito. Además, son una fuente natural de vitamina D, que interviene en la elaboración del tejido óseo.

• Leguminosas: Frijoles, garbanzos, lentejas. Las leguminosas son uno de los cultivos más antiguos consumidos en el mundo, y está claro por qué son tan populares. Deliciosas y versátiles, fuente rica en proteínas de origen vegetal, manganeso y hierro.

• Avena: La avena es indiscutiblemente saludable. Está cargada de fibra y el 15% de las calorías de la avena se basan en proteínas. ¡No está mal!

• Yogur natural: Algunas variedades pueden cargarse con azúcar, procura que no sea de este tipo. El yogur no solo sabe delicioso, ¡es una fuente de proteínas! No solo eso, contiene bacterias buenas que regulan la flora del intestino, además de vitaminas del grupo B y minerales esenciales como calcio, magnesio y fósforo. Agrégalo a batidos o amenízalo con fruta y miel. Si eres intolerante a la lactosa, como yo, seguro podrás comerte un yogur sin problemas.

Pero las proteínas no son lo único importante. Consume vegetales y cereales.

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Los vegetales deben estar siempre presentes en tus comidas. Y a la gran mayoría de nosotros no nos apasionan, pero te mencionaré algunas de las razones por las cuales deberías consumirlos para que te motives a incluirlos más a menudo en tu dieta.

• Protegen tu salud dental y ósea.
• Disminuyen las posibilidades de sufrir cáncer.
• Reducen el riesgo cardiovascular.
• Reducen el riesgo de sufrir pérdidas cognitivas, conservando la memoria.
• Menor posibilidad de desarrollar diabetes.
• Proporcionan beneficios psicológicos, gracias a los antioxidantes.
• Reducen el riesgo y tiempo de recuperación de lesiones.
• Benefician nuestra estética.
• Vives más: disminuyen el riesgo de muerte prematura.

Por otro lado, los cereales contienen carbohidratos que te aportarán energía de forma paulatina. Su absorción es lenta gracias a su contenido de fibra. Tu productividad se mantiene a flote gracias a que la glucosa en tu cuerpo se mantiene constante, lo que no sucede cuando consumes mucha azúcar, donde ocurren los bajones violentos de energía.

Sin embargo, es importante seleccionar adecuadamente tu cereal. Los cereales de caja para desayuno o las galletas que dicen ser de fibra, no son la mejor opción. Generalmente dentro de sus ingredientes contienen grandes cantidades de azúcares, lo que no es recomendable para tu salud (y es lo que quieres evitar).

Elige de preferencia cereales como la avena o pan integral (mientras menos procesados mejor).

¿Y por qué te digo todo esto?

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La mayoría de las personas están de acuerdo con que el desayuno es la comida más importante del día, pero menos de la mitad dice tener el hábito de desayunar, o como mucho, desayunan mal.

Pero sea o no sea la comida más importante, ¿por qué desayunamos o por qué no lo hacemos? La respuesta es más simple de lo que te imaginas: Desayunar es un hábito, así como tomar tu café por las mañanas o atarte primero el zapato izquierdo que el derecho.

Los hábitos definen tu vida diaria y tu vida diaria define lo que eres.

Pero no es tu culpa. El reloj en la mañana avanza más rápido, por alguna extraña razón. Lo importante es estar conscientes de ello y sacar 15 minutos extras en la mañana para desayunar rápido, pero saludable.

Recuerda que en 21 días se construye un hábito. Vale la pena por ti, por tu salud y por construir la mejor versión de ti mismo.

Y si has llegado hasta aquí, me encantaría saber más de ti. ¿Tienes el hábito de desayunar? ¿Cuáles son tus opciones cuando no tienes tiempo?