Los 15 mejores alimentos saludables

Hay numerosas dietas que promueven la pérdida de peso, a veces de una manera poco saludable. Por ejemplo, la dieta con estrés Fad es potencialmente peligrosa. Lo más importante a recordar, es que una dieta equilibrada es el verdadero secreto para comer saludable.

Nueces, legumbres y granos.

Nueces, legumbres y granos pueden ser altamente nutritivos. Aquí están algunos de los mejores:

Almendras

Primero en nuestra lista es almendras. Las almendras son ricas en nutrientes, incluyendo magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra y riboflavina. Una revisión científica publicada en Nutrition Reviews encontró que las almendras como alimento pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
Lentejas

Las lentejas son un pulso que se utiliza en muchas cocinas en todo el mundo; En particular, países del sudeste asiático como Pakistán, Nepal, Bangladesh, India, Bhután y Sri Lanka.

Las lentejas requieren un largo tiempo de cocción, pero las semillas se pueden brotar lo que los hace listos para comer - y un bocadillo delicioso y saludable. Agregar un recipiente de lentejas germinadas a una cesta de almuerzo o cesta de picnic, tal vez con un poco de chile en polvo o pimienta para condimentar, hace un bocadillo delicioso y saludable.

Harina de avena

La harina de avena es harina hecha de avena rodada o molida. El interés en avena ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años debido a sus beneficios para la salud.

La investigación encontró que el contenido de fibra soluble del cereal ayuda a bajar los niveles de colesterol. Cuando estos hallazgos fueron publicados en los años ochenta, una "manía de salvado de avena" se extendió por los Estados Unidos y Europa Occidental.

En 1997, la Food and Drug Administration (FDA) acordó que los alimentos con altos niveles de avena o salvado de avena podrían incluir datos en sus etiquetas acerca de sus beneficios cardiovasculares si están acompañados con una dieta baja en grasas. Esto fue seguido por otro aumento en la popularidad de la harina de avena.

La avena es rica en carbohidratos complejos, así como fibra soluble en agua, que disminuyen la digestión y estabilizan los niveles de glucosa en la sangre. La harina de avena es rica en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, folato y potasio. La avena gruesa o cortada en acero contiene más fibra que las variedades instantáneas.

Germen de trigo

El germen de trigo es la parte del trigo que germina para crecer en una planta - el embrión de la semilla. El germen, junto con el salvado, es un subproducto de la molienda; Cuando los cereales son refinados, el germen y el salvado son a menudo molido.

El germen de trigo es rico en varios nutrientes vitales, como la vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinc, magnesio, fósforo, así como alcoholes grasos y ácidos grasos esenciales. El germen de trigo es también una buena fuente de fibra.

Frutas y Verduras

Brócoli

Una selección de frutas, hojas verdes y verduras.
Frutas, hojas verdes y verduras contienen nutrientes vitales y fibra.
El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, folato y fitonutrientes. Los fitonutrientes son compuestos que reducen el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. El brócoli también contiene vitamina C, así como beta-caroteno, un antioxidante.

Una sola porción de 100 gramos de brócoli puede proporcionarle más del 150 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, que en grandes dosis puede potencialmente acortar la duración del resfriado común.

Otro ingrediente, el sulforfano, también se dice que tiene propiedades anti-cancerígenas y anti-inflamatorias.

Sin embargo, el sobrecocinar el brócoli puede destruir muchos de sus nutrientes. Comerlo crudo, o al vapor ligeramente es mejor.
Manzanas

Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes, que combaten los radicales libres. Los radicales libres son sustancias dañinas generadas en el cuerpo que causan cambios indeseables. Están involucrados en el proceso de envejecimiento y algunas enfermedades. Algunos estudios en animales han encontrado que un antioxidante encontrado en las manzanas (polifenoles) podría prolongar la vida útil.

Investigadores de la Universidad Estatal de Florida dijeron que las manzanas son una "fruta milagrosa". En su estudio, los investigadores encontraron que las mujeres mayores que comenzaron un régimen de comer manzanas diariamente experimentaron una caída del 23 por ciento en los niveles de colesterol malo (LDL) y un aumento del 4 por ciento en colesterol bueno (HDL) después de tan sólo 6 meses.

col rizada

La col rizada es un verde frondoso muy subestimado. Hay una gran cantidad de nutrientes diferentes contenidos en las hojas de col rizada.

La vitamina C es un nutriente de la col rizada, y, de acuerdo con el Departamento de Medicina de los Estados Unidos (USDA), contiene una cantidad sustancial de vitamina K, 817 microgramos o 778 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Kale se puede cocinar o cocido al vapor como la col, espinacas o espárragos. También se puede consumir en batidos o jugo para una patada nutritiva revitalizante.

Arándanos

Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes. A diferencia de minerales y vitaminas, los fitonutrientes no son esenciales para mantenernos vivos. Sin embargo, pueden ayudar a prevenir la enfermedad y mantener el cuerpo funcionando correctamente.
Según un estudio realizado en la Escuela de Medicina de Harvard, los adultos mayores que comen un montón de arándanos (y fresas) son menos propensos a sufrir de deterioro cognitivo, en comparación con otras personas de su edad que no lo hacen.

Científicos de la Universidad de Mujeres de Texas encontraron que los arándanos ayudan a reducir la obesidad. Se ha demostrado que los polifenoles vegetales, que abundan en los arándanos, reducen el desarrollo de las células grasas (adipogénesis), al tiempo que inducen la descomposición de los lípidos y la grasa (lipólisis).

El consumo regular de arándanos puede reducir el riesgo de hipertensión (presión arterial alta) en un 10 por ciento, debido a los compuestos bioactivos de la baya, las antocianinas. Científicos de la Universidad East Anglia y de la Universidad de Harvard informaron en el American Journal of Nutrition.

Aguacates

Muchas personas evitan los aguacates debido a su alto contenido de grasa; Creen que evitar todas las grasas conduce a una mejor salud y más fácil de controlar el peso corporal - este es un mito. Los aguacates son ricos en grasas saludables, así como vitaminas B, vitamina K y vitamina E y tienen un contenido muy alto de fibra. Los estudios han demostrado que el consumo regular de aguacate reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Los extractos de aguacate se están estudiando actualmente en el laboratorio para ver si pueden ser útiles para tratar la diabetes o la hipertensión. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que los nutrientes tomados de los aguacates eran capaces de detener las células de cáncer oral e incluso destruir algunas de las células precancerosas.

Verduras de hoja verde

Los estudios han demostrado que un alto consumo de verduras de hoja oscura, como espinacas o repollo, puede reducir significativamente el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2. Investigadores de la Universidad de Leicester, dijo que el impacto de las verduras de color verde oscuro en la salud humana debe investigarse más después de que recogieron los datos de seis estudios. Ellos reportaron sus hallazgos en el BMJ.

La espinaca, por ejemplo, es muy rica en antioxidantes, especialmente cuando no cocida, al vapor, o muy ligeramente hervido. Es una buena fuente de vitaminas A, B-6, C, E y K, así como selenio, niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso, betaína y hierro.

Patatas dulces

Las patatas dulces son ricas en fibra dietética, beta-caroteno (vitamina A), potasio, vitamina C y vitamina B-6.

El Centro para la Ciencia en el Interés Público comparó el valor nutricional de las patatas dulces con otras hortalizas. La batata clasificó número uno, cuando se consideraron las vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos.
Pescado, carne y huevos

Pescado aceitoso

Ejemplos de pescado graso son el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas. Estos tipos de pescado tienen aceite en sus tejidos y alrededor del intestino.

Sus filetes magros contienen hasta un 30 por ciento de aceite, específicamente, ácidos grasos omega-3. Estos aceites son conocidos por proporcionar beneficios para el corazón, así como el sistema nervioso.

Los pescados aceitosos proporcionan los beneficios para los pacientes con condiciones inflamatorias, tales como artritis. También son ricos en vitaminas A y D.

Científicos del Jonsson Comprehensive Cancer Center de la UCLA encontraron que la progresión del cáncer de próstata fue significativamente más lenta cuando los pacientes tomaron una dieta baja en grasa con suplementos de aceite de pescado.

Pollo

El pollo es una carne barata y saludable. El pollo al aire libre proporciona una excelente fuente de proteínas.

Como carne blanca, el pollo se puede consumir mucho más libremente que otras carnes rojas como la carne de res, que puede tener un impacto a largo plazo más dañino en la salud en general.

Es importante recordar que la preparación y cocción del pollo tiene un impacto en lo saludable que es. Esto significa que el pollo frito debe ser limitado o evitado. También es importante quitar la piel, ya que esta parte del pollo contiene altos niveles de grasa.

Huevos

Los huevos son otra fuente de proteína que puede ser fácilmente incorporada en una dieta equilibrada. Al ser muy versátil, se pueden agregar a muchas comidas - no sólo el desayuno.

Contienen otras vitaminas, incluida la vitamina B-2, también conocida como riboflavina, y la vitamina B-12, ambos importantes para la energía y los glóbulos rojos. También es una buena fuente del aminoácido esencial leucina, que es importante para estimular la síntesis de proteínas musculares.

La yema del huevo contiene la mayoría de las vitaminas y minerales. También contiene la grasa y el colesterol, sin embargo, la investigación ha demostrado que los huevos no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Consumir grasa en cantidades moderadas es perfectamente saludable.

En general, es importante que la salud tenga una dieta equilibrada y que no se centre en un tipo específico de alimento.

También es importante recordar que un tratamiento de vez en cuando puede ser una parte de una dieta equilibrada, y que es muy saludable en general.