Es para mi un privilegio estar ante ustedes en este Steemit Learning Challenge en su temporada 22, en el cual tendré mi primera experiencia docente dentro de la plataforma. Si mas vayamos a la primera lección de este curso que he preparado para ustedes llamado "Obteniendo una buena condición física con unos minutos al día".

Lección N°1: Estiramientos.

En esta parte del curso aprenderemos:

• Concepto

• Cuando hacer y no hacer estiramientos

• Técnicas de estiramiento sencillas para cada parte del cuerpo.

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¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos, dentro de lo que es el trabajo físico, es una herramienta de acondicionamiento que permite preparar el musculo para el proceso de ejercitación, o bien para relajarlo luego de este. Son técnicas que permiten evitar lesiones y ayudan al calentamiento muscular previo al ejercicio.

¿Por qué es recomendable realizar los estiramientos?

Los estiramientos como técnicas deportivas tienen varias ventajas, las mas resaltantes son las siguientes:

• Aumentan la temperatura del cuerpo, al fomentar la circulación por las zonas donde se están aplicando.

• Su practica progresiva mejora la elasticidad de los músculos.

• Mejora el rendimiento en la actividad a realizar.

• Disminuye el dolor en caso de presentarse.

• Ayuda a relajar posterior a la actividad.

¿En que ocasiones no es recomendable hacer estiramientos?

• Cuando hay disfunciones oseas (osteoporosis, fracturas, esguinces) o lesiones musculares (hematomas, desgarres, contusiones).

• Cuando hay infecciones o inflamaciones, pues tienden a agravarlas.

• En presencia de dolores fuertes.

Fuente

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Existen muchos ejercicios de estiramiento recomendados para practicas deportivas generales, sin embargo como este curso esta enfocado para entrenarnos en casa con poca disponibilidad de tiempo, aquí vamos a instruirles sobre seis técnicas básicas de estiramiento que solo llevaran unos pocos minutos.

Es recomendable realizarlas dos veces al día a fin de prevenir lesiones y acondicionar los músculos antes de los ejercicios de las próximas lecciones.

Estiramiento de cuello.

Para este estiramiento, vamos a inclinar la cabeza lo mas que se pueda en dirección a cada uno de nuestros hombros, de un lado y del otro por espacio de 10 segundos. Luego de estirar a los lados, inclinamos la cabeza hacia nuestro pecho por 10 segundo igualmente y luego la dejamos caer hacia a tras por el mismo periodo de tiempo. Tal como se muestra en el siguiente video.

Es importante destacar que el movimiento no puede ser forzado, solo debe estirarse hasta donde el musculo llegue. El estiramiento no debe causar dolor, solo una leve tensión.

Estiramiento de hombros.

Relajamos los brazos uno por uno, luego apoyándonos con el brazo opuesto lo colocamos sobre el pecho y ejercemos una leve presión para estirar el musculo. Primero con uno y después con el otro por un periodo de 10 segundos, tal como se observa en le siguiente video. Finalmente realizamos el estiramiento de pecho.

El brazo al cual se le estira el hombro debe estar relajado, pero completamente recto. Esto ayuda a que el estiramiento del musculo del hombro (deltoides) se estire completamente.

Estiramiento de espalda baja

Lo que se hace en este caso es rotar la cintura a ambos lados, por un periodo de 10 segundos. La idea es liberar la presión que se concentra en esta zona cuando pasamos mucho tiempo de pie o sentados. El proceder es tal cual y como se muestra en el siguiente video.

La rotación no debe ser forzada, se debe llegar solo hasta donde el musculo lo permita y no se sienta dolor sino una leve tensión.

Estiramiento de espalda superior y pecho.

Inclinamos nuestro cuerpo levemente hacia adelante, llevamos los brazo al frente a la altura del pecho y estiramos con fuerza, como si quisiéramos tomar un objeto demasiado lejos. Luego para estirar el pecho hacemos el mismo movimiento de inclinación hacia adelante, pero con los brazos hacia atrás, estirando lo mas que se pueda.

Estiramiento de espalda completa y parte posterior de piernas.

Este movimiento es el mas conocido y el mas sencillo, simplemente dejamos caer nuestro torso hacia adelante, con los brazo al frente como si quisiéramos tocarnos las puntas de los pies. El movimiento debe ser natural y no se debe forzar la inclinación, no es necesario llegar a tocar la punta de los pies para que el musculo se extienda.

Estiramiento completo de piernas

Estando de pie, preferiblemente con apoyo, procedemos a sujetar nuestro pie a la altura de los glúteos, primero con una pierna y luego cambiando. Este movimiento libera la presión en la parte frontal del muslo (cuádriceps), aparte de relajarlo. Luego de este movimiento llevamos una a una las rodillas al pecho (primero una y luego la otra) para liberar la parte posterior de la pierna.

Al igual que los movimientos anteriores, no es necesario que las rodillas lleguen al pecho. Solo se busca que el musculo estire y haya una leve tensión.

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Tarea a realizar:

Luego de observar las técnicas anteriores, deberás realizar las técnicas de estiramiento mostradas en UN UNICO VIDEO, el cual deberás incluir en tu publicación. Puedes realizarlos por partes y editarlos para quedar en un solo video.

• Es obligatorio el uso de indumentaria o vestimenta deportiva en la realización del video.

• Describe tu paso a paso personal con tus propias palabras.

Así mismo, responde las siguientes preguntas:

• ¿Qué áreas de tu cuerpo percibiste tensas? Cuenta tu experiencia.

• ¿Piensas que el estiramiento es beneficioso o contraproducente para ti? Razona tu respuesta

• De todas las técnicas aplicadas, ¿con cual te quedarías para una rutina personal de ejercicios? Explica por que.

Puntuación:

Video demostrativo	4 puntos
Relato de la experiencia	2 puntos
Respuestas a las preguntas	2 puntos
Presentación de la publicación	2 puntos
Total	10 puntos

Reglas para participar:

• La publicación debe realizarse en tu blog personal. También puedes publicar en la comunidad de tu preferencia si lo deseas (No obligatorio).

• Debe tener por lo menos 300 palabras como mínimo.

• La publicación debe ser #steemexclusive sin excepción.

• El titulo de la publicación debe ser: "Manteniéndome en forma / Estiramientos".

• Se deben incluir imágenes propias. No se permiten imágenes de uso libre.

• Asegúrate de usar las etiquetas #slcfitness-s22w1 y la etiqueta de tu país, por ejemplo #venezuela.

• Deja el enlace de tu entrada en los comentarios de este post.

• Se permite el uso de cualquier idioma.

• No se toleraran publicaciones que incurran en plagio o en uso de inteligencia artificial.

• El curso estará vigente desde el lunes 16 de diciembre a las 0:00 UTC, hasta el domingo 22 de diciembre hasta las 23:59 UTC. Las publicaciones realizadas fuera de este periodo no serán validas.

Recompensas

Se elegirán las cuatro mejores publicaciones, las cuales serán elegibles para recibir votos del SC01/ SC02

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Sean bienvenidos a participar.

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¡Hasta la próxima cumbre!

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