Higiene Postural

Dolor de espalda.

Hoy en día más del 80% de la población ha referido o refiere en estos momentos dolor en alguna parte de su espalda.

Este dolor que llega a ser incómodo para la realización de las actividades de la vida diaria tiene un origen variado, pero en la mayoría de los casos, conocido y evitable.

· Una alteración muscular o ligamentosa.

· Una mala postura durante un determinado tiempo o de forma repetitiva.

· Un desorden en la biomecánica de nuestro aparato locomotor.

Una vida sedentaria y la falta de ejercicio nos pueden llevar a la obesidad que repercutirá en el reparto de cargas de nuestro cuerpo provocando una sobrecarga.

Para entender el cuerpo humano debemos tener en cuenta que está constituido por dos mitades (hemicuerpos) separados por la columna vertebral. Cualquier problema o desajuste en uno de ellos puede provocar una respuesta anómala en el contrario (contractura muscular).

El traslado de cargas de forma incorrecta afectará de distinta forma a los dos lados de nuestro cuerpo.

La contractura muscular como causa del dolor de espalda.

La contractura puede aparecer cuando se exige al músculo un trabajo, puntual o mantenido, superior al que puede realizar. También ciertos desequilibrios en la anatomía de la espalda puede provocar que algunos grupos musculares estén más predispuestos a realizar esfuerzos, que otros que sean más pasivos. Esto puede ocurrir si la fuerza necesaria para la realización del ejercicio es mayor que la que el propio músculo puede ofrecer o si sólo utilizamos un lado de nuestro cuerpo para el traslado de cargas. Deberemos entonces realizar gimnasia de mantenimiento par evitar percances.

La contractura muscular como consecuencia del dolor de espalda.

El cuerpo reacciona ante desequilibrios mediante un mecanismo de defensa propio (la contractura) que no es la causa primaria del dolor, pero sí un factor añadido que puede agravarlo. Un fenómeno extraño provoca que el cuerpo se sienta desprotegido y adopte una postura alterada y perjudicial. Esta postura aumenta la contractura muscular y como consecuencia el dolor. Todo esto puede derivar en una descompensación de fuerzas y longitud de las dos mitades de nuestro cuerpo. Deberemos evitar estas posturas patológicas para no empeorar nuestra salud.

· Posturas básicas:

Decúbitos (tumbado)

Tendremos en cuenta el estado del colchón ya que este tiene una vida útil que dependerá del fabricante. Evitaremos así los incómodos muelles y la deformación de la cama.

La almohada no tiene que ser de una altura que permita tener el cuello en prolongación a la columna vertebral

Decúbito supino (boca arriba):

Con almohada en la zona cervical y debajo de las rodillas teniendo un perfecto apoyo en la zona lumbar manteniendo así la columna en línea recta.

Decúbito lateral (de lado):

Con almohada en la zona cervical. La rodilla de abajo flexionada y la de arriba estirada o las dos flexionadas por completo. El brazo que apoya en flexión y debajo de la almohada y el brazo de arriba estirado a lo largo del cuerpo.

Sedestación (sentado)
Con las piernas en ángulo recto y los brazos apoyados en la mesa o en los reposabrazos de sillón o silla. Los dos pies deben estar en contacto con el suelo. El asiento no debe ser más largo que los 2/3 de la longitud del muslo, sin llegar nunca a estar en contacto con la región posterior de la rodilla. La espalda debe de estar en contacto con el respaldo, sobre todo la región lumbar. El ángulo de inclinación del respaldo dependerá de la actividad realizada siendo más recostada 110º cuando sea para descansar y en torno a los 105º cuando sea para leer.

Bipedestación (de pie)
Evitaremos los largos periodos de bipedestación estática procurando tener un pie encima de una estructura sólida. Cambiaremos de pie pasado un tiempo. Esta postura evitará la acumulación de tensión en la zona lumbar.

Evitaremos también tener los dos pies juntos.

· Transporte de cargas

Deberemos repartir la carga en partes iguales a ambos lados de nuestro cuerpo para evitar descompensaciones o posturas forzadas. Para ello utilizaremos mochilas, siempre que se pueda, de dos asas evitando colocar los bolsos en un solo hombro.

Llevaremos sólo y exclusivamente elementos necesarios evitando así la carga excesiva.

· Levantamiento de pesos desde el suelo

Deberemos coger la carga con las rodillas flexionadas y la espalda recta evitando así que la las fuerzas se centren en la zona lumbar. Nos levantaremos poco a poco estirando las piernas haciendo el mínimo de esfuerzo posible con la espalda.

Esta regla se aplicará también para realizar tareas diarias que necesiten de una postura agachada (hacer las camas, espiradora, limpiar...)

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Back pain.

Today, more than 80% of the population has referred or refers to pain in some part of their back at this time.

This pain that becomes uncomfortable for the realization of the activities of daily life has a varied origin, but in most cases, known and avoidable.

· A muscle or ligament disorder.

· Bad posture during a certain time or repetitively.

· A disorder in the biomechanics of our locomotor system.

A sedentary life and lack of exercise can lead to obesity that will affect the distribution of loads in our body causing an overload.

To understand the human body we must take into account that it is constituted by two halves (hemibodies) separated by the spinal column. Any problem or maladjustment in one of them can cause an anomalous response in the opposite (muscular contracture).

The transfer of loads incorrectly will affect the two sides of our body in different ways.

Muscle contracture as a cause of back pain

The contracture can appear when the muscle is required to perform a job, punctual or maintained, superior to what it can perform. Also certain imbalances in the anatomy of the back can cause some muscle groups are more predisposed to make efforts, than others that are more passive. This can happen if the force needed to perform the exercise is greater than what the muscle itself can offer or if we only use one side of our body for the transfer of loads. We must then perform maintenance gymnastics to avoid mishaps.

Muscle contracture as a consequence of back pain

The body reacts to imbalances through a self-defense mechanism (contracture) that is not the primary cause of pain, but an added factor that can aggravate it. A strange phenomenon causes the body to feel unprotected and adopt an altered and harmful posture. This position increases muscle contracture and consequently pain. All this can lead to a decompensation of forces and length of the two halves of our body. We must avoid these pathological postures in order not to worsen our health.

· Basic positions:

Decubitus (lying down)

We will take into account the condition of the mattress since it has a useful life that will depend on the manufacturer. We will thus avoid the uncomfortable springs and the deformation of the bed.

The pillow does not have to be of a height that allows to have the neck in extension to the spine

Supine position (face up):

With pillow in the cervical area and below the knees having a perfect support in the lumbar area thus keeping the spine in a straight line.

Side decubitus (sideways):

With pillow in the cervical area. The lower knee flexed and the top knee stretched or both fully flexed. The arm that supports in flexion and under the pillow and the upper arm stretched along the body.

Sedestación (seated)
With legs at right angles and arms resting on the table or on the armrests of armchair or chair. The two feet must be in contact with the ground. The seat should not be longer than 2/3 of the length of the thigh, without ever being in contact with the posterior region of the knee. The back should be in contact with the back, especially the lower back. The angle of inclination of the backrest will depend on the activity carried out being more reclining 110º when it is to rest and around 105º when it is to read.

Standing (standing)
We will avoid the long periods of static standing trying to have one foot on top of a solid structure. We will change standing after a while. This position will prevent the accumulation of tension in the lower back.

We will also avoid having both feet together.

· Freight transport

We must distribute the load in equal parts on both sides of our body to avoid decompensation or forced postures. To do this we will use backpacks, whenever possible, with two handles avoiding placing the bags on one shoulder.

We will carry only and exclusively necessary elements thus avoiding the excessive load.

· Lifting weights from the ground

We must take the load with the knees bent and the back straight avoiding that the forces are centered in the lumbar area. We will get up slowly stretching our legs making as little effort as possible with our backs.

This rule will also apply to perform daily tasks that require a crouched posture (make the beds, exhale, clean ...

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