Te explicamos como alcanzar tus metas fitness (Training & Nutrition)

Uno de los principales motivos por el que empezamos asistir al gimnasio, es para mejorar nuestra apariencia física, y asi poder vernos con ese físico de revista anhelado por muchos de nosotros. Pero un beneficio agregado a ello es que podemos mejorar nuestra salud, nos hace sentir mejor y también nos da energía. Como principiante es recomendado entrenar 3 veces por semana durante un lapso de 2 a 3 meses de haber empezado, dedicándonos cada uno de esos tres días a todo el cuerpo lo que se le conoce como una rutina “full body” o cuerpo completo, porque un cuerpo que apenas esta entrando en un gimnasio no necesita un estimulo tan grande para obtener una hipertrofia, puede ser incluso contraproducente ya que tu cuerpo durara mas en recuperarte y no lograra crecer correctamente.

training

Este tipo de rutinas son un sistema muy efectivo para comenzar con el entrenamiento, y además se pueden dar a conocer los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press militar y banca, de manera más óptima, aplicando una frecuencia y volumen de entrenamiento idóneos además de aprovechar el entorno hormonal proclive de la persona principiante, y conseguir un progreso consistente.
Así podremos obtener beneficios como: una base sólida, conocimiento de la técnica, aumento de fuerza muscular, ganancia de masa muscular, y reducción del porcentaje de grasa. Siempre es bueno tomar en cuenta que el primer mes de entrenamiento debe ser de adaptación del cuerpo con los hierros, para ir acostumbrando nuestros músculos a un estímulo y más adelante empezar a trabajar con pesos y así evitar lesiones.

Novato

Cuando ya eres un intermedio no un principiante, que has adquirido una notable masa muscular y una fuerza mucho mejor de la que cuando eras un principiante es la hora de cambiar de estrategia, y agregar movimientos adicionales a músculos específicos de tu cuerpo, con esta estrategia pretendemos incrementar la actividad muscular y mejorar tanto el rendimiento como lo estético de un musculo que se haya atrasado. El objetivo es resaltar cada parte de nuestro cuerpo, siendo mas especifico separando el tren inferior al tren superior como las rutinas Torzo-Pierna.

Siempre es bueno tomar en cuenta que cuando obtenemos un nivel intermedio incluso avanzado, cambiar la rutina entre 4 a 6 días por cada entrenamiento de cada grupo muscular, para así no ocasionar un estancamiento y así poder avanzar a nuestros objetivos ya que nuestro cuerpo se va adaptando a cada estimulo que ejecutemos en cada musculo. Cuando somos intermedios e incluso avanzados no vamos a notar cambios tan rápidos a como cuando eramos principiantes ya que cada vez que vamos avanzando se hace mas difícil la ganancia muscular y de fuerza, por eso debemos incrementar el volumen de entrenamiento.

Hardcore

Los tipos de entrenamientos en el gimnasio varía según los resultados que nosotros queremos lograr tales son como los entrenamientos dedicados a la hipertrofia, la fuerza y la resistencia. Antes que todo debemos saber que los músculos están compuestos por tres tipos de fibras tales son como las fibras tipo 1 o rojas, la fibras blancas tipos 2A y 2B , cada tipo de fibra interfiere en distinto tipos de objetivos por ejemplo las fibras del tipo 1 o rojas son las fibras que usan los nadadores, ciclistas, maratonistas entre otros, ya que estas se caracterizan por tener un periodo mas largo para relajarse después de cada contracción esto permite un mayor ahorro energético y una mayor resistencia a la fatiga también se estimulan al llevar un entrenamiento de 12 a 20 repeticiones o mas en un gimnasio este tipo de fibras no generan gran hipertrofia porque su unidad motora es muy pequeña.

Una persona que se dedique a la alterofilia, strongman, fisicoculturismo o desportistas que necesiten movimientos rapidos y potentes como boxeadores, lanzadores de jabalina entre otros, utilizan las fibras del tipo 2B ya que estas son las fibras mas fuertes y potentes que tiene el cuerpo humano.

por ultimo las fibras tipo 2A(intermedias o mixtas) son mas resistentes que las fibras de tipo 2B tienen la capacidad de adaptarse según el entrenamiento que se este realizando, por ejemplo si entrenamos ejercicios de resistencia este tipo de fibras con el tiempo se volverá resistente a la fatiga, si practicamos deportes de fuerza este tipo de fibras se harán mas fuertes. Sabiendo los tipos de fibras que poseen nuestros músculos debemos saber que para lograr nuestros objetivos en el gimnasio al trabajar repeticiones de 1-7 estamos trabajando Fuerza muscular, para obtener aumento muscular o hipertrofia debemos trabajar de 8-12 repeticiones, de 13 a mas repeticiones estaríamos trabajando resistencia.

Tipos de Fibras

¿Es importante el Descanzo?

el insomnio es algo negativo sobre nuestra salud y el rendimiento, no cabe duda. Pero, para poder evitarlo y mejorar nuestro estado de salud, la cantidad de horas oscila entre 7-9 horas/día, también en función de si se tratan de días laborables o festivos, ya que en los días festivos las personas suelen dormir 2 horas más de cara a los días de trabajo. La realidad es que no hay un número de horas fijo que se deba dormir, esto depende de factores genéticos y la voluntad individual.

LA hormona de crecimiento (GH) o hormona anabolica juega un papel crucial en nuestro crecimiento muscular. La hormona del crecimiento tiene, entre otras funciones, la de estimular la síntesis proteica en el músculo así como la formación y crecimiento de los huesos y cartílagos. Para rematar, estimula la oxidación y quema de grasas.

Nos interesa saber cuándo se produce la mayor secreción de GH. Bien, pues durante y tras el entrenamiento se puede producir una destacable cantidad de GH, pero sin duda, el momento estrella y el pico más alto, es durante el sueño nocturno. Y es por eso que, por la noche se produce la regeneración y el crecimiento del tejido “destruido” durante el entrenamiento.

Hormona GH

Si la de antes era una hormona a la que se le tiene mucho aprecio, si hablamos del cortisol, la cosa ya no gusta tanto. Hay un cierto “pánico” a esta hormona y, si bien es cierto que no sería positivo tenerla elevada de forma crónica, sus niveles fisiológicos y controlados no producen ningún daño, más bien al contrario. El cortisol tiende a disminuir a medida que cae el sol, y se eleva a medida que comienza el día. Realiza una función antagónica (contraria) a la GH, siendo una hormona mayoritariamente catabólica.

Hormona Cortisol

La testosterona es una hormona de género andrógeno (hormona sexual masculina). Como la GH, es una hormona anabólica que, entre otras funciones, promueve la síntesis proteica y el crecimiento y recuperación de los tejidos. Es también elevada en mayor proporción durante la noche y, como vemos en el siguiente gráfico y veremos más adelante, es secretada en mayor proporción con un descanso adecuado. Nos interesa que sus niveles sean los óptimos para nuestro objetivo.

Hormona Testosterona

Espero que les sirva de mucho esta información o que los motivara a llevar un estilo de vida mejor, si quieren seguir viendo Fitness con todas sus explicaciones cientificas, basadas en estudios recientes no olviden seguirnos y apoyarnos con un upvote!.
Un Saludofit