无炎的世界（二）——大腿后侧肌群疼痛

在我们的跑步运动中，特别是长距离跑步运动中，有一个伤病其实不是很容易发生，但是很容易被大家漠视或者忽视。这就是大腿后侧肌群-腘绳肌拉伤（HamstringStrain）。当大腿后侧肌群-腘绳肌拉伤后，大腿后侧通常感觉被拉或被拉紧，更严重的时候，,可能会觉得跳动式的阵痛和灼烧的疼痛。受伤跑者虽然能够忍着轻微行走，但是由于炎症的存在，不但不能继续运动，而且腿部很多动作受到影响。真有扯着蛋般痛苦的感觉。

大腿后侧肌群-腘绳肌主要是大腿后面四个一组肌肉，沿着大腿后部几乎从膝关节到髋关节。人的腿能在膝关节弯曲，他们起了很大的作用。

当这组肌肉有伤病的话，说明这组肌肉中一个或多个出现超载现象诱发炎症，甚至开始撕裂。这组肌肉出现伤病的原因有可能是：

1. 跑前没有充分热身；
2. 大腿前面的肌肉（股四头肌）力量不足而紧绷，将骨盆拉向前，使大腿后侧肌肉拉力加大，超出后侧肌肉群承受的拉力范围后，出现拉伤。
3. 臀部肌肉群较弱。臀部和大腿一起工作。如果臀部肌群较弱，跑步时大腿部的肌肉受到负载和拉力将增大，超出承受范围后造成损伤。

以上基本概述了大腿后侧肌群-腘绳肌拉伤的原因。如果细致点，从跑步技术结构角度结合运用运动解刨学知识分析，在跑步后蹬结束转入摆腿这个环节，是引起大腿后群肌拉伤的重要内在因素。而这个重要的因素，是由一个跑步中不可避免的矛盾引起的。

当后蹬结束转入前摆时，大腿髋关节处要作积极的屈腿前摆，而小腿在膝关节处却要弯曲。所以这一前摆动作是双关节运动。大腿作髋关节屈曲是靠髂腰肌、股直肌等肌群在躯干固定时收缩而实现的，而小腿在膝关节处屈曲是靠大腿后肌群（半膜肌、半腱肌、股二头肌）和小腿三头肌在近侧支撑时收缩而实现的。大腿后肌群是屈大腿肌群的对抗肌。如果在后蹬结束转入前摆时，做出边蹬边摆的折叠动作，屈大腿肌群和大腿后侧肌群都同时进入主动收缩，必然产生强烈的肌肉对抗性矛盾，可能造成较弱肌群（大腿后群肌）被较强肌群（屈大腿肌群）拉伤。

由于摆腿动作结构与人体解剖结构特点之间的矛盾，以及跑步时候肌肉工作的强度高，疲劳度随着跑量的增加也逐渐升高，大腿后肌群力量发展不均衡，控制肌肉快速收缩和放松的能力差，以及用力不协调等情况，大腿后肌群拉伤并非偶然。在力量训练的时候，片面强调腿部伸肌群，特别是股四头肌的力量训练，导致大腿前伸肌群粗壮发达，大腿后侧肌群-腘绳肌（股二头肌、半腿肌、半膜肌）等肌肉力量失调。

而大腿后侧肌群在跑的各个阶段都参与工作，不但承担后蹬阶段的伸髋和屈膝任务，而且还在前摆阶段大腿下压超过一定的角度以后加伸膝动作，所以一定要改善大腿后侧肌群的力量训练，增强大腿后侧肌群的负荷能力，肌肉弹性和柔韧性。力求前、后肌群力量均衡发展。

根据以上的分析，我们得出了以下无炎的建议：

1. 跑步之前要热身充分；特别是气温低的时候，不但要注意充分热身，还需要注意防寒保暖。
2. 跑步的时候注意身体的反应，如果感到身体疲劳，大腿后肌群出现拉紧，紧绷到一定的程度甚至轻微跳动式疼痛，这是身体在给我们损伤的信号，这时要果断放慢或者停下来，有目的的先放松一下肌肉群，舒缓一下可能伤患部位的肌肉疲劳度。避免真正严重的损伤出现。
3. 当跑长距离最后一段，特别是追求PB的时候，随着长距离消耗，身体的疲劳程度累积，大腿各部分肌肉往往会出现过劳状态，这个时候冲刺的时候千万注意不要马上用力过猛迅速加到最快速度，而是根据自己身体的实际状态逐步加速。

如果损伤无可避免的出现了，首先要冰敷患处，冰敷患处可止血消炎、消肿止痛。冰敷后将患处压缩保护起来，并让肌肉得到很好的休息，不做引起二次损伤和加重炎症的动作。那么怎样进行冰敷呢？首先建议买一个冰袋，冰敷患处20分钟，然后40分钟后再对患处进行冰敷，一天多次。直到炎症消除。

炎症消除以后，特定的肌肉力量及柔韧性练习能够让我们加快伤病恢复，也可以降低再次受伤的几率。以下几个动作可以帮助跑者改善大腿后侧肌群的力量，增强大腿后侧肌群的负荷能力，肌肉弹性和柔韧性。

A. Standing Hamstring Stretch大腿后肌伸展，

准备动作：要伸展的脚伸直放矮凳上，

上半身前倾使大腿后肌有拉紧的感觉，

伸展时间约40秒，换脚同样动作，共3-5次 ；

B. Hamstring stretch on wall大腿后肌伸展运动，

将脚靠墙上，感觉大腿后方肌肉有伸展，

每次30秒后放松，共5次

C. Standing calf stretch

小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直)，

前弓后箭，伸展一分钟，共3-5次

D. Prone knee bend趴卧，

将膝盖往臀部屈曲，

维持10秒，共10-20次

E. Prone hip extension趴卧，

伤侧直膝将腿抬高约20公分，

维持10秒后放下，共10-20次

F. Chair lift平躺将脚踝放椅子上，

慢慢用力将髋部抬高，维持5秒，共20-30次

H. Lunge 右脚往前跨一大步，

左脚膝盖弯曲接近地面，恢复原站立姿势；

换脚执行同样动作。每一脚各作20次

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