ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN PARA UN CUERPO ECTOMORFO TRAINING AND NUTRITION FOR A BODY ECTOMORph

1-El ectomorfo tiene un gran desarrollo del sistema nervioso y el cerebro. Es él que está más desfavorecido para aumentar su volumen de músculo. Naturalmente tiene un metabolismo muy rápido y gasta mucha energía incluso en reposo.
Si presentas principalmente este tipo de morfología puedes comer porciones importantes de casi cualquier alimento sin aumentar de peso, o bien hacerlo muy poco.
Además de presentar una muy baja masa muscular, suelen verse flacos casi como si tuviesen un cuerpo frágil para decirlo de un modo que sea bien gráfico y se entienda.
Así y todo, los ectomorfos que practican culturismo, generalmente tienen un cuerpo muy estético y con músculos bien definidos.
The ectomorph, has a great development of the nervous system and the brain. It is he who is most disadvantaged to increase his muscle volume. Naturally it has a very fast metabolism and it spends a lot of energy even at rest.
If you present mainly this type of morphology you can eat important portions of almost any food without gaining weight, or do very little.
In addition to having very low muscle mass, they tend to look skinny almost as if they have a fragile body to say it in a way that is graphic and understandable.
Ectomorphs that practice bodybuilding generally have a very aesthetic body with well-defined muscles.
Al ser un tipo de cuerpo, genéticamente, más inclinado a los deportes de resistencia.
Deberás realizar entrenamientos cortos y explosivos relacionados con una dieta alta en calorías (azúcares y lípidos complejos, además de una importante carga proteica) con el fin de desarrollar tus músculos.
Being a body type, genetically, more inclined to endurance sports.
You should perform short workouts and explosives related to a high calorie diet (sugars and complex lipids, in addition to an important protein load) in order to develop your muscles.
-ENTRENAMIENTO PARA ECTOMORFOS
Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:
Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, y puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.
Hay un concepto interesante que es el de la ‘mínima dosis efectiva‘. Es decir, cuál es la cantidad mínima de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada. Para hervir agua, es suficiente con utilizar 100ºC. Si la calientas a 120ºC lo único que haces es desperdiciar energía. 100ºC es la mínima dosis efectiva en este caso.
Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que entrenaba 5-6 veces a la semana, y no sabes qué hacer con el nuevo tiempo libre, te doy una idea: ¡comer!
Veamos cómo aplicar este concepto de la mínima dosis efectiva para maximizar las ganancias de un ectomorfo.
-IMPACTO HORMONAL
¿Cuál es la dosis que maximiza la producción de las hormonas anabólicas, minimizando la secreción de hormonas catabólicas?
La semana pasada mencioné la importancia de las hormonas anabólicas, la testosterona como hormona principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos derivados de la testosterona), y la hormona de crecimiento y la IGF-1 como aliados, trabajando en conjunto (estudio).
Para que tu cuerpo segregue estas maravillosas hormonas anabólicas, debes darle un buen motivo. Entrenar con ejercicios de aislamiento o ejercicios aeróbicos ligeros no representa un estímulo suficiente para el sistema nervioso central. Estarás desperdiciando energía.
El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los candidatos ideales para lograr esto son los de siempre: sentadillas, peso muerto, press militar….
-POCOS (PERO ALGUNOS) EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que sea beneficioso dedicar algunos minutos a trabajar ciertos músculos individuales.
Por ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar los brazos. Aunque estás trabajando los brazos con deadlifts, press de banca, dominadas, flexiones etc, puedes lograr más estimulación si aíslas el músculo de vez en cuando. En este caso, ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden ser útiles, pero siempre después de los grandes movimientos, y no más de 10-15 minutos.
-FOCO EN FUERZA Y MASA MUSCULAR
Hay diferentes teorías sobre cómo crecen los músculos, y dos estrategias asociadas: 1) bajas repeticiones con altas cargas o 2) altas repeticiones con bajas cargas (más detalle).
Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-20 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIx), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.
En general recomiendo también dedicar algunas sesiones de entrenamiento a la resistencia muscular (¿qué tal 200 sentadillas?), pero si eres ectomorfo buscando ganar volumen, no es el momento.
-MINIMIZA EL CARDIO
Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar tu progreso muscular. Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media intensidad para quemar grasa, pero te irá mucho mejor con una sesión intensa de entrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la mínima dosis efectiva.
Con HIIT podrás quemar grasa sin un consumo excesivo de valiosas calorías.
-MAXIMIZA LA RECUPERACIÓN
La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de estrés…
Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y escalas dos puertos de montaña el domingo en bici, nunca vas a crecer.
-TRAINING FOR ECTOMORPHS
Knowing that no two ectomorphs are alike, in general we can say that to a greater or lesser extent they share these attributes:
Less ability to withstand a lot of training (sessions longer than 1 hour are probably counterproductive).
Slower recovery process (overcompensation takes longer). Recovery can be considered a trainable 'skill', and can be reduced over time, but at first it is not advisable to train intensely more than 4 times a week.
There is an interesting concept that is the 'minimal effective dose'. That is, what is the minimum amount of effort that will generate the desired adaptation. To boil water, it is sufficient to use 100ºC. If you heat it to 120ºC, all you do is waste energy. 100 ° C is the lowest effective dose in this case.
When you are an ectomorph, with an accelerated metabolism, you do not want to waste energy. You want to apply enough stress to the muscles, in the shortest time possible (with the least possible caloric investment) and go to rest, which is when your muscles grow. If you are one of those who trained 5-6 times a week, and you do not know what to do with the new free time, I give you an idea: eat!
Let's see how to apply this concept of the minimum effective dose to maximize the profits of an ectomorph.
-HORMONAL IMPACT
What is the dose that maximizes the production of anabolic hormones, minimizing the secretion of catabolic hormones?
Last week I mentioned the importance of anabolic hormones, testosterone as the main hormone (not in vain steroids are synthetic compounds derived from testosterone), and growth hormone and IGF-1 as allies, working together (study) .
In order for your body to secrete these wonderful anabolic hormones, you must give it a good reason. Training with isolation exercises or light aerobic exercises does not represent a sufficient stimulus for the central nervous system. You will be wasting energy.
The training of an ectomorph must be much more intensity-oriented, with compound, multi-articular exercises that require effort. And undoubtedly the ideal candidates to achieve this are the usual: squats, dead weight, military pressure ....
-FEW (BUT SOME) INSULATION EXERCISES
While most exercises need to be composed, it may be beneficial to spend a few minutes working on certain individual muscles.
For example, many ectomorphs have serious problems with developing arms. Although you are working your arms with deadlifts, bench press, dominated, pushups etc, you can achieve more stimulation if you isolate the muscle from time to time. In this case, traditional exercises like the biceps curl can be useful, but always after the big movements, and no more than 10-15 minutes.
-FOCUS ON MUSCLE FORCE AND MASS
There are different theories about how muscles grow, and two associated strategies: 1) low repetitions with high loads or 2) high repetitions with low loads (more detail).
If you are ectomorph, I recommend you work both. It is very important that you gain strength, but also some volume that accompanies that strength. For this, you must use weights that allow you to do 4-8 repetitions, with great effort the last two. In the case of body exercises the number of repetitions will be greater, depending on the exercise (typically 10-20). This type of training, including explosive exercises from time to time, focuses on fast muscle fibers (type IIa and IIx), which are the most potential hypertrophy.
In general I recommend also dedicate some training sessions to muscular endurance (how about 200 squats?), But if you are ectomorph seeking to gain volume, it is not the time.
MINIMIZE THE CARDIO
Long aerobic sessions will only slow down your muscle progress. Many times cardio sessions are recommended at medium intensity to burn fat, but you will do much better with an intense session of training at intervals a week. Again, apply the lowest effective dose.
With HIIT you can burn fat without excessive consumption of valuable calories.
MAXIMIZE RECOVERY
The recovery does not only depend on the time between workouts, but also on the food during the recovery period, adequate rest, hydration (avoid stimulant drinks), stress level ...
It is okay to practice an active recovery, walking, taking soft bike rides ... but apart from the 3-4 training sessions a week you play two football matches, close the bars on Saturday night, and climb two mountain passes on Sunday by bike , you will never grow.
-SUPLEMENTOS
Resumo mi opinión sobre los suplementos: pocos y de calidad. La alimentación es la base, pero en el caso de un ectomorfo, cualquier ayuda es bienvenida. La mayoría de los suplementos que venden tienen poco respaldo científico y sólo funcionan en personas con deficiencias de algún tipo (es decir, que llevan mala alimentación). Algunos suplementos, sin embargo, han demostrado consistentemente su efectividad y seguridad.
Los dos que recomiendo:
-Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una buena mezcla de proteína y carbohidrato, ayudará en la recuperación muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías.
-Creatina: Cuando hablé de los sistemas energéticos de tu cuerpo, vimos que los músculos almacenan cierta cantidad de fosfocreatina (o creatina fosfolizada), que se convierte casi inmediatamente en ATP para realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más creatina, tendrás más energía, podrás hacer alguna repetición extra y por tanto generar más sobrecompensación muscular. Por otra parte, cuando el músculo tiene más fosfocreatina, tiende a retener más agua, por lo que se ve más masa a corto plazo, y más peso. La carne es una buena fuente de creatina. Si no comes mucha, suplementar con creatina suele ayudar (estudio). Junto con la proteína de suero, es uno de los suplementos con más respaldo científico, tanto de su efectividad (tampoco esperes milagros) como de su seguridad.
En algunos casos se puede considerar BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada. Son aminoácidos esenciales, en concreto la leucina es fundamental para desarrollar músculo. Por otra parte es más fácil obtener estos aminoácidos a partir de la dieta que la creatina, y las proteínas de suero son ya buena fuente de BCAAs, por lo que en general no tiene sentido comprarlo por separado.
-¿QUÉ PROGRAMA SEGUIR?
Hay muchos programas que pueden funcionar bien. Para alguien poco entrenado, recomendaría sin duda alguno de los programas básicos de fuerza de los que ya he hablado 5×5, Starting Strength o 5/3/1. Son sencillos, eficaces y permiten un tiempo de recuperación razonable entre entrenamientos de los mismos grupos musculares.
Si necesitas una guía detallada para iniciarte en el mundo de la fuerza, músculo y entrenamiento, echa un vistazo a mi programa Barra Libre.
Si nunca has entrenado con pesas, te recomiendo dedicar al menos unas semanas a desarrollar una fuerza base y aprender a controlar tu cuerpo.
-SUPPLEMENTS
Summary my opinion on supplements: few and quality. Food is the basis, but in the case of an ectomorph, any help is welcome. Most of the supplements they sell have little scientific backing and only work for people with deficiencies of some sort (ie carrying poor diet). Some supplements, however, have consistently demonstrated their effectiveness and safety.
The two that I recommend:
Whey Protein: An after-work shake, with a good blend of protein and carbohydrate, will help in muscle recovery and will bring you closer to your daily calorie share.
Creatine: When I talked about your body's energy systems, we saw that the muscles store a certain amount of phosphocreatine (or phospholized creatine), which almost immediately turns into ATP for quick, short-term movements. If you can store more creatine, you will have more energy, you can do some extra repetition and therefore generate more muscle overcompensation. On the other hand, when the muscle has more phosphocreatine, it tends to retain more water, so it sees more mass in the short term, and more weight. Meat is a good source of creatine. If you do not eat much, supplementing with creatine usually helps (study). Along with whey protein, it is one of the supplements with more scientific support, both its effectiveness (also expect miracles) and its safety.
In some cases BCAAs or branched-chain amino acids may be considered. They are essential amino acids, in particular leucine is essential for building muscle. On the other hand, it is easier to obtain these amino acids from the diet than creatine, and whey proteins are already a good source of BCAAs, so in general it makes no sense to buy it separately.
-WHAT PROGRAM TO FOLLOW?
There are many programs that can work well. For someone who is untrained, I would definitely recommend some of the basic strength programs I've already talked about 5 × 5, Starting Strength or 5/3/1. They are simple, effective and allow a reasonable recovery time between workouts of the same muscle groups.
If you need a detailed guide to get you started in the world of strength, muscle and training, check out my Free Bar program.
If you've never trained with weights, I recommend you spend at least a few weeks developing a base strength and learning to control your body