Alles oder nichts essen?
Es ist pathetisch, dass ein Tag voller Junk Food akzeptiert und ein Tag von Abstinenz verteufelt wird.
Eine simple Lösung zu Diabetes ist direkt vor unserer Nase aber anscheinend ist der Wille weniger Lobbyisten Umsatz zu machen stärker als unsere Motivation Hausverstand einzusetzen.
Ja, es ist Arbeit sein Gewicht nach einer Fastenkur zu halten, aber es ist nicht automatisch mehr Arbeit als nach jeder anderen Ernährungsumstellung.
Fun Fact: Teilnehmer der amerikanischen Sendung "The Biggest Loser" hatten im Rahmen eines sinnvollen Abnehmplans (weniger und gesünderes Essen, mehr Sport) um die 58.3 ± 24.9 kg abgenommen. Nach sechs Jahren hatten 14 von 16 Teilnehmer nicht nur 41.0 ± 31.3 kg von dem verlorenen Gewicht wieder zugenommen, sondern ihr Stoffwechsel hat sich derart verlangsamt, dass weiteres Abnehmen deutlich erschwert wurde.1
Es gibt da so ein "Abnehmprogramm" namens Intueat bei dem man lernen kann wie man auf seinen Körper hört und nur dann isst, wenn man auch wirklich den Bedarf und den Hunger verspürt. Die Tatsache, dass der Mensch verlernt hat, auf seinen Körper zu hören ist verständlich, aber nicht, dass er 93€ im Monat zahlen muss, um sowas zu lernen. Und ich verübel es nicht der Einzelperson, sondern sehe das als ein Versagen auf politischer Ebene.
Traurig, dass man erst durch den Konsum von offshore Medien, sich dazu überwinden kann, Fasten als eine völlig legitime Abnehmmethode wahrzunehmen.
Wie weltfremd muss ein Wesen werden, um den Verzicht auf Essen bei Übergewicht als "unnormal" zu sehen?
Leider ist es anscheinend für den Menschen bereits zu spät und aktuell finden sich nur wenige Quellen die diese "Erkenntnis" verbreiten. Warum sollte man so eine Idee auch vermarkten? Wer kann davon profitieren? Die Industrien offenbar nicht.
Personen in meinem Alter oder jünger und neurodivergente Personen dürfen über dieses Thema sowieso nicht reden, weil es ein Indiz für potenzielle Essstörungen sein kann. In Wirklichkeit traut sich die Gesellschaft nicht sich der Verantwortung zu stellen, eines der größten Epidemien der Welt zu beseitigen. >>Diabetes Fun Facts<<
Und nachdem Selbstzweifel und Unsicherheit besiegt sind, könnte auch das Interesse für Fasten von Normalgewichtigen gutgeheißen werden. Es ist nämlich schon längst belegt, dass gelegentliches Fasten für alle von Vorteil ist.
Das Folgende ist ein Cheatsheet für alle die fasten wollen, für Zukunfts-Ich wenn ich vergessen haben sollte, warum und wie ich das überhaupt mache und für alle meine Bekannten und Freunde die meine Lebensentscheidungen in Frage stellen.
Ohne Gewähr, dass alle Informationen korrekt oder aktuell sind.
Vor dem Fasten
Es ist empfohlen sich auf Fasten vorzubereiten, indem man bereits 4-5 Tage davor beginnt, sich ketogen (viele Fette, keine Kohlenhydrate) zu ernähren, sodass man seinem Körper die Zeit gibt, auf die Fettverbrennung für die Gewinnung von Energie umzusteigen, da der Körper beim Fasten ebenfalls primär Fett verbrennt. Wenn man bereits in der Ketose ist, kommt es zu weniger Kopfschmerzen und weniger fiebrigen Gefühlen aufgrund von Zuckermangel während des Fastens.
Fasten ist außerdem eine Sache, die man durchaus trainieren kann/soll. Wenn man einmal 18 Stunden gemeistert hat, fallen einem beispielsweise 24 Stunden nicht mehr schwer.
Ich persönlich habe mit dem 16:8 Intermittent Fasting Schema begonnen und bin dann auf 18:6 umgestiegen. Im letzten Jahr habe ich ein paar Mal 20 Stunden ausprobiert, im vergangenen Sommer 24 Stunden, vor drei Wochen zum ersten Mal 36 Stunden, die Woche darauf 40 Stunden und diese Woche zum ersten Mal 60 Stunden. Es fiel mir jedes Mal ein bisschen leichter.
Während dem Fasten
Nach 16-18 Stunden Abstinenz beginnt die Ketose und ab hier ist der Konsum von Mineralen unverzichtbar:
Salz bzw. Natrium ist das wichtigste Mineral von allen. Man muss bedenken, dass, wenn der Körper keine Nahrung erhält, zur Energiegewinnung erstmal das Glucose (in Form von Glykogen) im Glykogenspeicher aufgebraucht wird. Glykogen bindet jedoch Wasser (2-4g Wasser zu 1g Glykogen[2]). Was enthält dieses Wasser? Natrium!
Also wenn wir keine Glucose zu uns nehmen, muss sich unser Körper mit dem Glykogen begnügen und spült beim Abbau somit auch das Wasser mit unserem wertvollen Natrium ab.
Als ob das nicht genug wäre, hat unsere Leber beim Fasten Schwierigkeiten Salz zu absorbieren, weil bei der Regulierung normalerweise Insulin aushilft. Und unsere Insulinwerte sind bereits nach einem Tag Nüchternheit ziemlich niedrig.
Somit muss sich der Körper darauf verlassen, dass wir mehr Salz zu uns nehmen.
Wozu ist Natrium überhaupt gut? Es regelt unseren Wasserhaushalt, spielt eine wichtige Rolle bei der Erregung von Nervenzellen, beeinflusst unser Blutvolumen und ist wichtig für die Knochenmineralisierung![3] Spätestens wenn man Kopfschmerzen hat und sich trotz Fettadaptierung körperlich geschwächt fühlt, merkt man, wie wichtig Salz ist.
Empfohlene Menge: 5g Salz/Tag oder 2g Sodium/Tag
Ich selber konsumiere an einem Fasttag verstreut ca. einen Teelöffel Himalaya Granulat und 1/4 Teelöffel Natron.
Magnesium wird ebenfalls ausgeschieden und wenn wir für längere Zeit keines zu uns nehmen kann es problematisch werden. Magnesium ist quasi der Antagonist von Calcium. Beide Stoffe regeln und stabilisieren die Spannung zwischen erregbaren Nervenzellen. Nun wenn weniger Magnesium vorhanden ist, hat das Calcium mehr Einfluss auf die Nervenzellen. Und Calcium ist für die Kontraktion der Muskulatur zuständig. Somit kann ein Magnesiummangel zu Verspannungen, Nervosität, Krämpfe und Ruhelosigkeit führen.[4]
Empfohlene Menge: Mindestens 300mg/Tag (w), 400mg/Tag (m)
Magnesium kann auch durch die Haut absorbiert werden, somit könnte man sich beispielsweise ein nettes Fußbad mit Magnesiumsulfat gönnen. Ich mische 2g Magnesiumcitrat mit Wasser und trinke es.
Kalium ist der Tanzpartner von Sodium. Sie sollten auf Augenhöhe sein, damit die Regulation von Blutdruck, die Steuerung von Muskeltätigkeit, aber auch die Knochenmineralisierung glückt.
Ein Kaliummangel ist echt nicht zu unterschätzen. Es führt ebenfalls zu Verspannungen und Krämpfen und im schlimmsten Fall kann es zu einem Herzstillstand kommen.
Empfohlene Menge: Um die 2600mg/Tag (w), 3400mg/Tag (m).
Ich nehme Kalium Gluconate.
Sobald man Minerale intus und somit wieder Energie hat, sind die 20 Stunden schnell um und da ist die Ketose voll im Gange. Zwei gute Filme schauen bis die 24 Stunden um sind und dann kann die Autophagie beginnen.
Die Autophagie war der Hauptgrund warum ich mich dazu entschloss, zu fasten. Es ist ein ganz interessanter Prozess: Der Körper erhält kein Futter, also bleibt ihm nicht anderes über, als sich selbst aufzufressen. Die Körperzellen beginnen ihre eigenen Proteine und Lipide abzubauen, um für sich selbst neue Bestandteile zu schaffen. Und glücklicherweise bevorzugen sie hierbei fehlerhafte Proteine und Lipide. Die Zellen räumen sich also selbst auf.
Das ist natürlich eine gute Sache wenn man bedenkt, dass sehr viele Krankheiten auf entartete bzw. zugemüllte Zellen zurückzuführen sind.
Die Autophagie findet in jedem Organismus statt, sinkt jedoch mit zunehmendem Alter. Eine verringerte Autophagie begünstigt die Entwicklung von Tumoren[5] und neurodegenerativen Krankheiten[6]. Somit kann ein bewusstes Einleiten der Autophagie die Lebens- bzw. Gesundheitsspanne des Organismus verlängern. Critical Success!
Die Autophagie macht ihr Ding und währendessen warten wir bis ca. 48 Stunden vergangen sind, damit wir den nächsten Meilenstein erreichen:
Die Produktion unseres Wachstumshormon Somatropin hat sich jetzt verfünffacht seit dem Beginn der Fastenkur![7]
Gerade wenn man älter wird, produziert der Körper weniger Somatropin. Was zu erhöhtem Körperfett, reduzierter Muskelmasse und Knochenmineraldichte, verringerter Lebensqualität und -erwartung führt.
Einen guten Schlaf ablegen, denn ab 54 Stunden passiert eine weitere Sache!
Wir haben eine erhöhte Insulinsensitivität!!![8] Und es ist total aufregend, denn wenn der Körper insulinsensitiv ist, benötigt er weniger Insulin für bestimmte Reaktionen und geht besser mit den Kohlenhydraten um, die er dann erhält. Somit ist die Regulation des Blutzuckerspiegels deutlich verbessert. Eine niedrige Insulinsensitivität (=Insulinresistenz) hingegen kann eine Überproduktion an Insulin einleiten, was wiederum den Blutzuckerspiegel anhebt. [9]
Insulinresistenz ist häufig der Verursacher von Typ 2-Diabetes, aber auch von cardiovaskulären Krankheiten.
Den krönenden Abschluss erhalten wir nach 72 Stunden Fasten, wenn alte Immunzellen abgebaut und neue aufgebaut werden.[10]
Nach 72 Stunden laufen all die genannten Prozesse weiterhin ab aber die Effizienz sinkt exponentiell und erreicht irgendwann ein Plateau. Das was bleibt ist die Fettreduktion. Auch nicht schlecht oder?
Eine Sache die während dem Fasten noch super wichtig ist:
Wasser
Es gibt den Trend "Dry Fasting" bei welchem man keine Flüssigkeiten zu sich nimmt. Es soll gewisse Prozesse, die auch durch das Wasserfasten entstehen, intensifieren. Es gibt beispielsweise das Ramadan intermittent fasting (RIF), welches eine entzündungshemmende Wirkung hat[11], positive Auswirkungen auf Cholesterol-Werte[12] haben soll und die Insulinsensitivität[13] noch mehr erhöht, aber meines Erachtens ist der ROI einfach zu niedrig angesichts dessen, dass es schnell zu einer Dehydrierung kommen kann. Ein Extended Dry Fast ist noch gefährlicher. Es gibt tatsächlich Menschen die über 72 Stunden ohne Wasser fasten, aber ich habe in dem letzten Jahr nur wenig positive Erfahrungsberichte darüber gelesen.
Empfohlener Wasserkonsum liegt bei 2-4 Liter am Tag.
An gewöhnlichen Tagen trinke ich um die 3 Liter Wasser, an einem Fasttag komme ich jedoch mit 1,5 Liter aus.
Nach dem Fasten
Das Fastenbrechen ist keine belanglose Sache, denn der Körper ist nach einer Fastenkur besonders auf bestimmte Lebensmittel empfindlich. Und das ist das Schöne am Fasten. Man erkennt beim Brechen und auch danach, welche Nahrungsmittel einem besonders gut tun und welche nicht.
Hier ist ein recht informatives Video dazu.
Es soll gesagt sein, dass Fasten durchaus zu einer Sucht werden kann, egal um welche Form von Fasten es sich handelt. Also immer schön achtsam bleiben.
Ich weite am Wochenende gerne mein Zeitintervall aus und ich plane in Zukunft zumindest und maximal einen Prolonged Fast (48-72h) im Monat zu machen.
Ich habe für den nächsten Monat 72 Stunden anvisiert. Mal sehen was daraus wird.
Ich könnte noch unzählige Zeilen darüber schreiben, was Fasten mit einem mental macht, aber das wird dann womöglich zu viel.. und zu persönlich.
Probiert es doch selbst mal aus (nachdem ihr euch von eurem Arzt habt beraten lassen, ich hafte nicht).
Fasten - Mögliche Vorteile
Autophagie, Erhöhte Insulinsensitivität, Hormonsteigerung, verbesserte Cholesterinwerte, Sinnesschärfe, Fokus, Leichtigkeit, Euphorie, Freiheit hehe
Fasten - Mögliche Nachteile
Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwäche, Schlafmangel/Insomnia, Konzentrationsmangel, Mundgeruch, Stimmungsschwankungen, Verspannungen, Übelkeit
TL;DR:
Step 1: Don´t eat.
Step 2: ???
Step 3: ???
Step 4: Profit!
Ein umfassender und extrem durchdachter Artikel lianaa. Große Klasse ! Tatsächlich hat mir deine Ausführung Lust gemacht das in Zukunft selbst Mal zu testen. Ich werde berichten :)
LG
Jan
Du wirst es nicht bereuen Jan! Du kannst dann davon berichten wenn du in 10 Jahren immernoch so jung ausschaust wie heute :)
In tiefster Nacht erscheint dieser Artikel einer Fasten-Motivationstrainerin. Wow!
Meine Anmerkungen:
Für meine Ernährung, meine Gesundheit, mein Leben bin ICH verantwortlich, und nicht die Politik. Die Einmischung des Staates in viele Bereiche des individuellen Lebens sollte nicht ausgeweitet, sondern zurückgedrängt werden. Eigenverantwortung ist gefordert. Wer nach mehr Staat ruft, entmündigt sich selbst. Fast jeder weiß doch, dass 5 Pfund Zucker nicht gesund sind, oder?
Jetzt muss ich aber schnell frühstücken, mein Insulin wartet schon auf sein Müsli :-)
Es geht nicht darum, dass der Staat allen sagt, dass sie einfach fasten sollen und die Produktion aller Medikamenten einstellt, weil diese dann eh unnötig wären. Es geht um die Verbreitung zeitgemäßer Informationen.
Natürlich ist jeder selbst für sein Leben verantwortlich, aber wenn ich darauf vertraue, dass die Ernährungspyramide aus dem Biologieunterricht stimmt, genauso wie ich darauf vertraue, dass die Gesetze aus dem Physikunterricht stimmen, bedarf es doch einem äußeren Anstoß um sich dem Thema mit neuesten Forschungsergebnissen anzunehmen.
Und wenn ich den Staat zwar nicht für seine Printmedien beschuldigen kann, erlaube ich es mir zumindest ihn zur Rechenschaft zu ziehen, wenn es darum geht wohin die Steuergelder für Erziehung und Unterricht, Gesundheit UND Forschung und Wissenschaft sonst fließen.
Fasten ist nämlich keine neue Voodoo-Esoterikheilung. Wir kennen die positiven Eigenschaften einer Fastenkur seit Jahrhunderten.
Danke für den Hinweis mit Natrium! Und danke für den Kommentar Christian, hoffe dein Müsli hat geschmeckt!
Servus.
Wie immer ein super Artikel von dir.
Autophagie! So nennt man das also. Ich persönlich faste ja jedes Jahr vor Ostern 40 Tgae lang. Die ersten Woche ist noch egal. Nach 3 Wochen wird es dann interessant. Der Körper schreit geradezu nach Fleisch. Das dauert dann so ca. 10 Tgae und dann legt sich ein Schalter um. Wenn die FAstenzeit um ist fühlt man sich wie neugeboren. Weil man Essen viel bewußter wahrbimmt, seinen Wert besser kennen lernt und, der Autophagie sei dank, sich viel fitter , nicht nur fühlt sondenr auch ist.
Lg
Wow! 40 Tage ist richtig hardcore. Ich zolle dir meinen Respekt :)
Aber hattest du überhaupt genug Fettanteil für die 40 Tage?
Keine Ahnung.
Wenn ich ehrlich bin esse ich das restliche Jahr ziemlich normal. Was mir allerdings aufgefallen ist, wenn man kein Fleisch mehr isst sucht man sich andere Quellen. Was bei mir doppelt wichtig ist da ich sonst so gut wie keine Milch oder Butter esse. Ich z. B. liebe alle Arten von Nüssen. Die stehen dann in der Fastenzeit bei mir richtig hoch im Kurs :)
UND. Bei mir ist das ganze ja religionstechnisch bedingt. Will heissen, Sonntag ist ein Festtag und kein Fasttag!
Danke für deine umfangreichen Tipps zum Thema Ernährung
und abnehmen.
Wenn die eigene Motivation stimmt, schafft man es gut.
Viele Grüße.
Sehr interessantes Thema und toller Artikel.
Du hast ja schon mehrfach über Ernährung etc geschrieben und da hat man immer gemerkt, dass du dich sehr gut auskennst, hast du Biologie oder so studiert oder woher stammt dein Wissen/deine Faszination?
Wie genau sieht das denn mit dem Beginn der Ketose aus, läuft die dann parallel zur Gluconeogenese, ich nehme an der Großteil der Energie wird dann durch ketose bereitgestellt.
Ist das eigentlich problematisch für die Leber, da ja beides in der Leber sattfindet?
Und fühlst du dabei einen körperlichen kräfteschwund besonders bei hochintensiver Belastung (schnellste Energiebereitstellung funktioniert ja über Kohlenhydrate bzw die Glykogenspeicher normalerweise oder stellt die Gluconeogenese genug glucose bereit, dass kurze hochintensive Belastungen genau so gut ablaufen, wie wenn man kohlenhydrate isst. (dürfen natürlich auch nicht ganz kurze belastungen sein, weil die energiebreitstellung ja sonst über krp läuft).
Autophagie sehr interessant, wäre für mich auch der Grund, warum ich fasten würde.
Wachstumshormon auch, aber bezüglich Muskelmasse wirst du in der fastenzeit ja verlieren, diese kurzfristigen Wachstumshormon peaks bringen da nichts (zumindestens wenn man fastet weil ohne essen das katabole überwiegt)
Wirklich sehr spannend von dir zu hören.
Wie sieht es mit "geistigen veränderungen" aus? Hab oft von leuten gelesen die sich bei 20 std. oder so deutlich klarer im kopf gefühlt haben etc. (musst nicht persönlich werden, mich würde hauptsächlich konzentration, kreativität und antrieb interessieren+ob man sich "klarer fühlt")
Edit: hast du ja schon unter mögliche vorteile aufgeführt danke!
Gut, dass du die Gluconeogenese ansprichst. Diese verstärkt sich während der Ketose nämlich. Die Glukose die dabei entsteht wird aber hauptsächlich für jene Funktionen verwendet, die nicht auf Ketone laufen können.
Das Coole ist, dass das was an Glukose über bleibt im Glykogenspeicher landet. Wenn wir also - wie du gesagt hast - eine hochintensive Belastung vor uns haben, kann diese verarbeitet werden.
Wenn man bereits Probleme mit der Leber hat, könnten sie sich bei der Ketose tatsächlich verschlimmern. Du musst aber bedenken, dass die meisten Leberprobleme mit Übergewicht zusammenhängen (es sei denn sie liegen einer Alkoholsucht zugrunde) und die Probleme somit bei Gewichtsabnahme durch das Fasten auch minimiert werden.
Btw. bei längerem Fasten wird die Glukose vor Allem von der Niere produziert.
So viel Muskelmasse verliert man während dem Fasten nicht, dass es sich mit dem Wachstumshormon nicht wieder ausgleichen kann. Andere Sache, wenn du ein Bodybuilder bist und zudem in der Fastenzeit nicht trainierst. Ich mache relativ viel Sport und ich habe ungelogen genau Null Veränderung in meiner Muskelmasse wahrgenommen.
Ich kann natürlich hauptsächlich nur aus Erfahrung sprechen, aber ich wette du findest im Internet was dazu.
Jeder Mensch geht anders mit sowas um, aber ich denke jeder verspürt ab einem gewissen Zeitpunkt Momente der Klarheit. Und für mich persönlich macht allein die Euphorie, die ich beim Fasten phasenweise verspüre, es wert.
Ich kann mich beim besten Willen nicht erinnern, wie mein Interesse entfacht wurde. Es ist auf jeden Fall graduell passiert. Ich folge seit zwei Jahren einigen Ernährungswissenschaftlern auf Twitter, Youtube und bin fast täglich auf entsprechenden subreddits aktiv. Da kommt was an Infos zusammen, aber ich würde niemals behaupten, dass ich mich sehr gut auskenne.
Ein sehr gut recherchierter Post! Vielen Dank dafür!
Da ich ja auch ketomäßig (nicht immer) unterwegs bin, hier vielleicht ein interessantes Video über eine Frau (und einen Mann), die an sich selbst einen full body MRI Scan haben machen lassen. Beide ernähren sich seit Jahren nach Keto, Karnivore, OMAD und IF.
Die Resultate des MRI Scans sprechen für sich, aber sieh selbst:
Das ist unglaublich, danke für das Video Peter! Unheimlich spannend.
Gerne! Ich fand das auch sehr erstaunlich! Ob es allerdings erstrebenswert ist, so wenig Fett im Körper zu haben? Die Dame sieht schon sehr "hager" aus, finde ich.
Meinst du? Ich finde sie schaut recht muskulös aus. Ob es ansehnlich ist, entscheidet jeder für sich.
Solange man zumindest 10% Fettanteil hat, sollte man auf der sicheren Seite sein, denke ich. (Bei Frauen)
Stimme dir mit dem "muskulös" schon zu, aber alles irgendwie "kantig und eckig", besonders ihr Gesicht. Aber, das ist Geschmackssache. Auf jeden Fall erstaunlich, wie weit man seinen Körper pushen kann. 10% Fettanteil sollten es bei Frauen schon mindestens sein, wie du auch sagst.
Es ist unglaublich oder? Ich denke aber, Selbstoptimierung kann auch schnell zum Wahn werden :/
Ja schon!
Unser Körper ist sehr geduldig und lässt vieles mit sich machen.
Ich denke da auch an die vielen Bodybuilder . . . also wirklich schön finde ich das nicht mehr.
Klingt sehr interessant. Lieben Gruß Alexa
Toller Artikel, danke dir dafür. Ich faste seit Jahren immer wieder mal nach der 5:2 Methode, nach einiger Zeit fällt das dann gar nicht mehr schwer. Im Moment habe ich wieder eine kleine Motivationslücke, ich glaube du hast mir gerade geholfen diese wieder zu überwinden ;-)
Aber hallo, was für ein Beitrag extrem detailliert, macht neben der Information direkt Lust das ganze mal auszuprobieren auch wenn ich sowieso kein Typ bin der Fastfood oder sowas zu sich nimmt bzw. sich ungesund ernährt.
Vielen Dank für dieses Werk @lianaakobian ;)
sonnige Grüße aus Andalusien
Don Thomas
Vielen Dank für die Blumen und die großzügige Spende!
Ich fände es super cool, wenn du es mal ausprobieren würdest!
Liebe Grüße :)
Bitte gerne gemacht, und ja ich werde das demnächst mal bewusst machen nachdem ich das schon mehrfach Situationsbedingt durchmachen musste, geschadet hat es mir damals nicht aber da hatte ich keine Wahl es war so und fertig, keine Zeit und Muße gehabt um darüber nach zu denken ob es positive Seiten haben könnte ;)
mit sonnigen Grüßen aus Andalusien
Don Thomas
Ich faste nicht Aber es sieht aus wie ein interessantes Menü zur Gewichtsreduktion.😉