Wie du Fitness & Ernährung richtig kombinierst // How to combine fitness & food

Deutsche Version ganz unten!

Hi everybody,

the question most people ask me is: What should I eat before and after my training session?

The answer is right here!
First of all, think about your goal. What do you want? What do you want to reach? Think about it for some minutes and write down your goal!

Here are some recommendations for different goals:

GOAL: LOSE WEIGHT

1. Pre-workout

- Little snack with lots of protein during the hour before your workout: e.g. protein bar, protein balls, whole grain bread with harzer cheese or egg, greek yogurt
- banana in the hour before your workout starts

If you do a morning run you can also run without eating anything, I always do. Sometimes I just eat half a banana, that's enough for me, but just do what your body asks for. Beginners should take half a banane or a protein bar/snack and find out what is best for them.

The last big meal should have been 2-3 hours before the training starts. Why? So your stomach has enough time to digest most of your meal :)

2. During the workout

Please make sure you have enough to drink, especially when it is humid and hot.

3. Post-workout

You should always plan a meal after your workout. Why? Because your body needs to recover and therefore we need energy. If you do not eat after your workout, your body charges the muscle protein. Low-carb and high-protein is the rule for your meal.
Classic: Proteinshake with fruits or an omelette with vegetables.

GOAL: GAIN MUSCLES

1. Pre-workout

To gain muscles you need to have a snack the hour before your workout. A snack with carbs and proteins, e.g. protein bar.

The last big meal should have been 2-3 hours before the training starts. Why? So your stomach has enough time to digest most of your meal :)

2. During the workout

Please make sure you have enough to drink, especially when it is humid and hot.

3. Post-workout

Same as if you want to lose weight, please plan a normal meal after your workout. To gain muscles your body needs carbs and also proteins. For example omelette with vegetables and a slice of bread.

GOAL: GET FITTER, MAINTAIN WEIGHT

Your rule is 80% healthy food and 20% sports.
Don't let your scale domain your life, you have to feel good and comfortable. Maybe you are gaining weight because you are gaining muscles or your body just stores more water than usual. There are so many points that affect your weight.

Make sure you're food is healthy and balanced. Eat when you are hungry. Don't eat just because you're up for something sweet.

And what does healthy mean?
Healthy food means lots of vegetables and fruits, whole grain products, fish and meat once or twice a week.

Absolutely unhealthy is all kind of fastfood. Don't missunderstand me, I also love pizza and burger but I only allow myself to eat it now and then. There are healthy versions of burger and pizza, give them a chance. :)

You should find your way of dealing with it. If you need a cheat-day or a cheat minute per day, do what you can live with and what you feel comfortable with.

No matter what your goal is, never forget to drink enough!
Your body needs water the whole day. Don't drink too much right before your workout. During the training session I always drink water with electrolytes. During a halfmarathon I also take power gels with me to get quick energy during my run.

I think this is it for the moment. Do you have any questions? Just leave a comment :)
I'd love to talk with you about the topic.

Francy

If you want to read more visit www.endless-fit.com.

Die mir am meisten gestellte Frage ist: Was sollte ich vor und nach dem Training essen? Stellst du dir diese Frage auch? Ich habe alles was du dazu wissen musst in diesem Blogpost beantwortet.

In diesem Blogpost geht es um die richtige Kombination aus Fitness & Training und Ernährung.
Zuallererst solltest du wissen, dass es immer darauf ankommt welches Ziel du verfolgst. Also überleg dir nun mal kurz: Was ist dein Ziel?

Wenn du das Ziel abnehmen verfolgst, dann habe ich folgende Tipps für dich:

Vor dem Training:
Ein kleiner, proteinreicher Snack in der Stunde davor oder eine Banane. Kürzere Ausdauereinheiten baue ich oft in der früh vor dem Frühstück ein und ich persönlich laufe oft mit nüchternem Magen und fühle mich damit gut. Ich empfehle Anfängern eine halbe Banane vorher zu sich zu nehmen.
Vorteil beim Training am Morgen mit fast leerem Magen ist, die Energiespeicher sind fast aufgebraucht. Bei moderatem Training nimmt der Körper die noch übrigen oder durch einen Snack zugeführten Kohlenhydrate zur Verbrennung von Fetten heran. Hier gehe ich jetzt nicht weiter in die Tiefe, das wird immer komplexer und ist ein Thema bei dem die Meinungen auseinander gehen.

Die Option nüchtern trainieren ist nicht für jeden das Richtige, finde heraus ob du das kannst indem du es einfach mal ausprobierst.
Der einfachste, proteinreiche Snack ist vermutlich der Proteinriegel. Alternativ Vollkornbrot mit Harzer Käse oder Ei oder griechischer Joghurt mit Banane. (Wenn du erst mal eine Übersicht der Nährstoffe brauchst, schau mal hier rein.)

Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Training angesetzt werden. Damit ist gewährleistet, dass du genug Zeit zum verdauen hast.

Während dem Training:
Trinken :)

Nach dem Training:
Du solltest immer eine Mahlzeit nach deiner Sporteinheit einplanen. Warum? Deine Energiereserven sind verbraucht und der Körper soll sich regenerieren. Der Körper würde dein Muskelprotein angreifen wenn er nichts anderes bekommt. Deshalb ist eine kohlenhydratarme aber proteinreiche Mahlzeit genau das Richtige. Der Klassiker dabei ist der Proteinshake mit Früchten oder ein Omelette mit Gemüse. Hier ist deiner Fantasie aber keine Grenze gelassen. Kohlenhydratarm und proteinreich ist die Regel.

Ist dein Ziel eher Muskelaufbau, solltest du auf folgende Punkte achten:

Vor dem Training:
Für den Muskelaufbau nimmst du in jedem Fall die Stunde vor deinem Training einen Pre-Workout-Snack zu dir. Je kürzer vor der Einheit, desto weniger ist davon verdaut. Probier aus wie kurz vorher es für dich am besten ist. Manche fühlen sich unwohl wenn sie direkt vor dem Sport einen Riegel oder ähnliches gegessen haben.

Der Snack sollte Kohlenhydrate und Proteine beinhalten. Hauptsächlich aber schnell verwertbare Kohlenhydrate. Der Körper verwertet beim Training zuerst die zuletzt zugeführten Kohlenhydrate und schützt die Muskeln.

Die letzte große Mahlzeit empfiehlt sich 2-3 Stunden vor dem Training anzusetzen. Damit ist gewährleistet, dass du genug Zeit zum verdauen hast.

Während dem Training:
Trinken :)

Nach dem Training:
Auch hier solltest du immer eine Mahlzeit nach dem Training einplanen. Für den Muskelaufbau kannst du etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen und addierst deinem Essen noch Proteine. Zum Omelette mit Gemüse kannst du zum Beispiel noch eine Scheibe Brot essen.

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Du möchtest dein Gewicht halten und einfach fitter werden?

In diesem Fall lautet deine Devise einfach: 80% gesunde Ernährung und 20% Fitness & Sport.
Achte nicht zu sehr auf die Zahl der Waage, du musst dich wohl fühlen! Dein Gewicht steigt auch wenn du Muskelmasse zunimmst und dein Körper hat mal mehr und mal weniger Wasser.... es gibt so viele Punkte die das Gewicht beeinflussen.

Du solltest in jedem Fall auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten und nur essen, wenn du auch hungrig bist. Ich bin ein Beispiel für "Ich hab jetzt Lust auf Süßigkeiten." und hab oft damit zu tun mich von Süßem fernzuhalten und das obwohl ich gar keinen Hunger mehr habe.

Zwei kleine Tipps vom Süßigkeiten-Liebhaber:

Wo nichts ist kann nichts gegessen werden:
Ich trickse mich selbst aus, indem ich auf keinen Fall etwas Süßes im Schrank zu Hause habe.
Finde Alternativen:
Ich esse Abends etwas Quark mit Beeren oder ähnlichem statt Süßes nach dem Essen.
Mehr dazu findet ihr bald in einem Blogpost zum Thema weg von den Süßigkeiten. :)

Zurück zum Thema gesunde und ausgewogene Ernährung. Ich esse also gerne weil ich Lust auf etwas habe und zu selten weil mein Magen mir das Zeichen gibt dass er Hunger hat. Tipp: Achte auf deinen Körper, er gibt dir ein Zeichen wenn er etwas braucht. Alles was du ihm zusätzlich gibst lagert er ein.
Und was bedeutet jetzt gesund? Zu gesunder Ernährung zählt für mich viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und 1-2x pro Woche Fleisch/Fisch. Proteine bekommt mein Körper noch durch meine Herbalife Produkte (wenn du dazu mehr wissen möchtest schreib mir gerne), durch Milchprodukte und Eier.
Absolut ungesund sind für mich sämtliche Fastfood Produkte. Das heißt aber nicht dass ich nie Burger oder Pizza esse. Ich liebe Burger und Pizza, gönne mir das aber nur ab und an mal und dann genieß ich ess. Und beides kann man auch in gesünderen Varianten selbst machen. Rezepte dazu folgen :)

Finde hier einen Weg, der für dich umsetzbar ist. Ob du einen Cheat-Day in der Woche einlegst, an dem du dir alles erlaubst, oder einmal am Tag eine Kleinigkeit die du dir gönnst - ganz egal! Hauptsache du fühlst dich wohl damit und dein Körper dankt es dir!

Für alle Ziele gilt: Viel trinken!

Egal welches dieser Ziele du verfolgst, viel trinken ist immer wichtig! Dein Körper braucht den ganzen Tag über genügend Wasser um ausreichend Energie zu haben. Du sollst also nicht kurz vor dem Training viel trinken, sondern den Tag verteilt ausreichend.

Während dem Workout trinke ich gerne Elektrolyt-Getränke. Ich mag Wasser mit Geschmack und mir wird oft schwindelig wenn ich mich zu sehr verausgabe. Seitdem ich das trinke ist das nicht mehr passiert. Hier liegt es ganz bei dir, Elektrolyt-Getränke sind kein muss, Wasser ist völlig ausreichend im Normalfall.
Im Gegensatz dazu habe ich bei meinem Training für den Halbmarathon oder bei längeren Läufern immer auch ein Power Gel von Powerbar dabei. Es liefert schnell Energie und lässt sich während dem Lauf gut konsumieren.

Hast du noch Fragen rund um das Thema oder ein paar Tipps wie du dich vor und nach dem Training ernährst? Lass einen Kommentar hier oder schreib mir unter [email protected]. Ich freu mich von dir zu lesen :)