[운동, Exercise] 혹시 플랭크 (Plank) 를 아시나요? / Do you know 'Plank'?

in #kr7 years ago (edited)

20160706_231655_11.jpg

● 플랭크 (Plank)

  • 플랭크란 맨손 운동의 하나로 땅과 몸만 있으면 어디서나 가능한 운동입니다. 자세를 널빤지처럼 평평하게 엎드린 상태로 하는 보기엔 매우 쉬워보이는 운동이죠.

플랭크는 중심근육단련운동으로서 복부, 등, 허리엉덩이를 매우 딴딴하게 만들어줍니다.
단시간에 하는만큼 이, 삼두근을 사용해 버티는 운동이기 때문에 강도가 매우 높아 일반사람들 중에는 2분도 못버티는 사람들도 많습니다.

하지만 연속적으로 하다보면 뱃살빼기에 가장 효과적인 운동이란걸 알 수 있으실 겁니다.

먼저 플랭크의 자세를 알려드리겠습니다.
플랭크는 크게 [일반 플랭크]와 [사이드 플랭크]가 있습니다. 베이스 플랭크나 한발들고 하는 플랭크가 있지만 가볍게 하시는 분들은 일반 플랭크와 사이드 플랭크만 아시면 됩니다.

  1. 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태에서 일자를 유지합니다.
    그리고 전체적인 몸은 일자를 유지합니다.

  2. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다.

  3. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.
    수축을 몇 초간 유지한다. 턱은 약간 잡아당긴다. 운동을 실시하는 동안 복근을 계속 수축시키고 동시에 둔부에 힘을 주고 발가락을 바닥에 지지대 삼아 뒤꿈치를 밀어주며 하체 전체를 뒤로 밀어내는 감각으로 뻗으면 엉덩이도 자연스럽게 내려오고 어깨와 팔에 하중이 경감됩니다.
    고개는 너무 떨구는 일이 없도록 그대로 유지합니다.

기본 플랭크의 자세는 이런 식이고요.
사이드 플랭크는 그대로 옆으로 자세몬 바꿔지면 됩니다.

단! 플랭크를 할 때 주의 해야 할 점이 몇가지 있습니다.

  1. 절대로 견갑골(날개뼈)이 익상되면 안된다.
    견갑골이 익상된 상태로 버티면 힘이 적게 들어가서 편할지 모르지만 어깨에 무리가 간다.

  2. 절대로 골반을 전방경사시키면 안된다.
    이것 또한 복부에 힘을 풀고 전방경사시키면 쉽게 버틸 수 있지만 허리에 무리가 간다. 골반을 최대한 중립상태로 만들어야한다. 제대로 하면 둔근에도 힘이 들어간다.

f0064134_52ae5c575d3ad.jpg

잘못된 자세

f0064134_52ae5d461b9ae.jpg

올바른 자세

이런 식으로 한달간 하루 2분씩 해주시면 뱃살과
엉덩이, 허리, 등이 딴딴해지고 있다는걸 느끼실 수 있으실 겁니다^^

플랭크11.jpg

저는 이 사진으로 하루 5분간 3달째 운동하고 있는
데 한달간은 하루 1~2분씩 하다가 넘어가시는 걸 추전드립니다. (^ 3^)

긴 포스팅 읽어주셔서 감사합니다!
팔로우와 보팅 부탁드려요^^

Sort:  

이게 제가 찾던 쉽고 짧으며 뱃살은 빠지는 기적의 운동이군요
해보겠습니다!

짧고 굵게!

플랭크 알면서도 하기 어려운데 상세히 알려주셔서 감사합니다

감사합니다^^

뉴비는 언제나 환영!이에요.
팁! : 보상만 보고 하는 스팀잇은 매우 고통스럽습니다. 인맥을 늘리고 좋은 글을 응원해주세요! 독자도 늘리고 재미도 있어지거든요.
20.83% 보팅
현재 보상량 : [ 평균 - 1.90 / 14개 / 합계 : 26.61 ]

  • kr-newbie 보안관 봇! (beta 0.5.0 - 2017/07/17)

시간내서 하루에 댓글 5~10개씩은 꼭 달아볼 계획입니다^^

저는 트레이너랑 운동하면서 가끔 힘들면, 내가 왜 돈주고 기합 받고 있나 생각합니다 ㅋㅋㅋ

저도 헬스장 3개월 끊어놓면 일주일가고 그만둡니다ㅋㅋㅋ
매년 왜 그러는지..

플랭크... 엘보우 플랭크만 있는 줄 알았는데, 그냥 엎드려뻐쳐 자세가 기본이였군요...

사이드 플랭크 자세는 옆구리살을 빼주는데 아주 효과적이라고 합니다^^

언젠간 꼭...!!!!!!!!!!!!!!
시도해보겠습니다. ㅋㅋㅋㅋㅋ

감사합니다^^

플랭크 부들부들 ㄷㄷㄷ 최고의 운동이라고 생각합니다!

전기면도기마냥 부들부들 떨게 해주는 고마운 운동이죠ㅋㅋㅋ

단기간에 살빼기에는 최적의 운동이라고 봅니다!

오늘부터 열심히 도전~하겠습니다. 고마워요. 리마인드 시켜주셔서^^

감사합니다^^

안녕하세요~ 포스팅 잘 봤습니다 ^^ 저도 의욕은 가득한데 실천이 잘 안되네요..ㅠㅠ 앞으로 자주 소통해요~ 보팅과 팔로우 했습니당~

감사합니다^^

사진으로만 봐서는 간단해보이는데 막상 해보면 엄청 힘들겠죠? 의자게 앉아있는 시간이 많아서 운동좀 해야하는데 한번 해봐야겠습니다.ㅋㅋㅋㅋ

운동하시고 난뒤에는 아랫배에 알이 배길겁니다ㅋㅋ